参考筋トレメニュー

参考筋トレメニュー

このページでは、自宅で筋トレを開始する際に意識して実践していただきたい行動や、細マッチョなカラダにするための筋トレメニューをまとめました。

 

これだけは押さえておいていただきたい、というポイントだけに絞ってお伝えします。これから筋トレを始めようとするあなたの参考になれば幸いです。まずはこちらの内容だけを実践していただき、適切自分に合った筋トレ生活に変えていただければと思います。

 

あなたの理想通りのカラダになるまでは諦めないでください。継続して行えば必ずカラダはたくましく変化していきます。筋トレを人生のやるべきことに加えて、そして楽しみながら頑張ってくださいね。

 

カラダ作りをするためにやるべき3つのポイント

今の自分のカラダを変えるために、まず始めていただきたいのは以下の3つです。

 

  1. 週2回の筋トレ日を決める
  2. 筋トレ前と後にタンパク質を摂るため、何時に筋トレするのか決める
  3. 特定の部位に偏らず全身バランス良く筋トレをする

 

順にご説明します。簡単に意識できることばかりなので、是非ライフスタイルに反映させてください。

 

1.週2回の筋トレ日を決める

まずは、筋トレを行う日を決めます。筋トレと次の筋トレの間が2〜3日になるようにして、週に2回出来るスケジュールを組みます。

 

筋肉は鍛えたら休ませなければなりません。疲労させた筋肉は、ゆっくり休ませることで大きくなって強力になります。

 

そのために、くたくたにさせた筋肉を次の日にも、というのはよくないので、筋トレを行った日以降は休日が必要です。筋肉が完全に回復するために必要な時間は48〜72時間です。最低でも2日は筋肉を休ませてください。

 

筋トレ後に2〜3日休みが入るということは、自然と筋トレができるのは週に2、3回ということになります。まずは週に2回筋トレをすることを目標にして、そのための時間をあらかじめ作ることが継続していくのに便利です。

 

気が向いたときに筋トレをする、といったことでなかなか続かないと思います。それよりも筋トレを頑張る日を決めておき、その時間には集中して励むことで習慣にすることができます。

 

習慣になればカラダを変えられます。

 

習慣にするために、週に2回筋トレをする日を決めてください。ちなみに、筋肉が強力になってくれば1日から2日での回復も可能になってくるので、慣れてきたら週3日というのも選択肢に入ります。

 

最初は週2で頑張って、筋トレをやりたくてたまらなくなってきたら週3で励んでください。

 

2.筋トレ前と後にタンパク質を摂るため、何時に筋トレするのか決める

筋トレを行う日を決めたところで、次は筋トレ前後にやるべきことです。

 

それはタンパク質の摂取です。筋肥大をさせるには筋肉を休ませるだけでなく、栄養補給も必要です。その必要な栄養素がタンパク質になります。

 

タンパク質は体内で合成と分解を繰り返しています。筋トレによって筋肉を酷使すると、その働きが活発になります。そして合成能が高まれば筋肉は大きくなります。筋肉はほとんどタンパク質でできており、筋肥大のためには欠かすことができません。

 

もしあなたが、頑張って筋トレをしたのにまったく筋肉がつかない・・・という経験をお持ちでしたら、栄養補給が適切にできていなかったことに理由があるのかもしれません。筋トレ後はタンパク質の合成が非常に高まっています。その時間帯に栄養補給することで効率良く筋肥大をさせることができるのです。

 

ただ、筋トレの後だけに栄養補給を行えばいいわけではありません。このタンパク質の合成は筋トレ中に始まっているかもしれないからです。

 

一般にタンパク質の合成が高い状態なのは「一時間」と言われています。この時間内に栄養を送ることで効率良く筋肥大させられるのですが「いつ合成が高い状態なのかは正確にはわからない」というのが一番誠実な答えです。30分ぐらいで筋トレを終える方もいれば、2時間ぐらい頑張る方もおられると思います。そうなると適切な栄養補給のタイミングは違います。

 

筋トレ中にタンパク質の合成が高まっているのに体内に必要なタンパク質がない・・・筋トレの後の栄養補給だけでは遅いかもしれない・・・、といったこともありえます。それではせっかくの筋トレの意味が弱くなります。

 

その対策として、筋トレ前にもタンパク質を摂っておくのです。そうすれば筋トレ中に起きているタンパク質の合成も助けられます。

 

筋トレの30分から1時間前に、筋トレ後も1時間以内にタンパク質が多い物を摂る。これを絶対に忘れないでください。

 

つまり、筋トレを行うタイミングと食事の時間をすり合わせる必要があります。あなたが食事する時間帯の直前が、筋トレを行う時間帯です。

 

その上で何時に筋トレをするのかも決めておいてください。筋トレ後の食事が可能なタイミングはその人のライフスタイルによって違います。これはあなたのご都合に合わせて決めていただくしかありません。

 

朝起きてからの時間帯しか筋トレをする時間がないのであれば朝食に合わせて筋トレを。仕事を終えた後に食事と筋トレがセットで可能ならば夜を筋トレのタイミングに。

 

タンパク質摂取ができるタイミングに合わせて筋トレを行ってください。食事管理が筋肥大の大きなポイントになります。

 

今の体格とタンパク質の摂り方について

 

プロテインを利用するならだれにとってそれほど問題ないかもしれませんが、わざわざプロテインは使いたくない、と思っている方は多いと思います。そうなるとタンパク質は普段の食事だけで摂らなくてはいけません。

 

”沢山タンパク質を摂る”ということで問題になるのがカロリーに関することです。大きく筋肥大させるには、体重値×2gのタンパク質を1日の間に摂らなくてはと言われています。食事だけでその量を食べるのは大変で、過剰なカロリー摂取をすることにもなりかねません。

 

ですが、ボディビルダーを目指しているわけではないのであれば、1日体重値×1gでも十分です。それでも筋肉はついてきます。

 

どれくらいの食事をしなくてはいけないか、それは今のあなたの体格と、なりたいカラダによって変わります。

 

たとえば、今のあなたが「全然筋肉なくて細いから、カラダを大きくしたい」と考えているのなら、多少のカロリー量は無視して構いません。素早く筋肥大させるためにタンパク質を多く摂取してください。そのために食事量は多くなっても構いません。

 

ただ、そのためには食事の仕方も重要になります。

 

タンパク質が一度の摂取で消化できるのは20gまでです。それ以上の摂取はカラダが対応できません。体重が60Kgだとして、体重値×2gのタンパク質を摂るとなると120gのタンパク質が必要になります。

 

120gのタンパク質が必要なのに、一度の摂取でカラダが消化できるのは20gまで。タンパク質120gを効率良くカラダに還元するには、6回に分けてタンパク質を摂らなくてはいけない計算になります。しかも一度タンパク質を補給したら3時間は間を開ける必要があります。

 

細い人はそれだけのことをやらなくては絶対に筋肥大しない、というわけではないのですが、もしも大量にタンパク質を摂りたい場合は食事の仕方に気を配ってください。ただし、一日の総カロリー量にも気をつけなくてはいけません。

 

成人男性は何もしていなくても基礎代謝だけで平均1500kcal消費しています。その基礎代謝プラス一日の運動量が上乗せされて約2000kcalほどが使われたカロリーになるかと思われます。一日に摂取できるカロリー量は細い方ならもう少し増やしても構わないでしょう。食事回数を増やす場合は、一度の食事量を少なめにして総カロリー量が多くなりすぎないように気をつけてください。

 

今よりも「痩せたいんだよ、カラダを絞りたいんだよ」という方は、まずは摂取カロリー量を考えなくてはいけません。一日に消費されるカロリー量よりも摂取カロリーが少なければ、脂肪が減っていくことになるのですが、ただ食事量を減らしても筋肉まで減っていく可能性があるのです。

 

普段から食べ過ぎなのであれば食事量を減らした上で、それでも多くのタンパク質を摂らなくてはいけません。タンパク質は体重値×1gを目標に、まずは一日の総摂取カロリー量を少なくすることも考えてください。脂肪を落としつつ、ちょっとずつ筋量を増やしていくことを目指して食事をしてください。

 

食事に近い時間帯を筋トレのタイミングとすることで、適切にタンパク質が摂れます。食事時を意識して筋トレをする時間帯を決めてください。

 

3.特定の部位に偏らず全身バランス良く筋トレをする

筋トレを行う日と時間帯を決めたら、実際に何をしたらいいのかについて考えてみましょう。

 

カラダは特定の部位だけ鍛えていても非効率です。見た目にもバランスが崩れますし、偏った筋トレ方法のせいで体調が悪くなることだってあります。それでは本末転倒でしょう。そうならないようにするために、カラダ全体をまんべんなく鍛えていかなくてはなりません。

 

そのための種目をまとめましたので参考にしてください。脚にお腹周り、そして胸、背中と大きな筋肉が集まっている大筋群を鍛えるメニューです。筋量が増えればたくましく男らしいカラダつきになりますし、基礎代謝量も増えて脂肪が減っていきます。

 

一度の筋トレで行うのは以下の6つの種目です。各種目20回×4セットを目標にしてください。

 


1.スクワット(ターゲット:大腿四頭筋)

筋トレの代表的な種目です。太腿の表側にある大腿四頭筋を鍛えます。また大腿四頭筋だけではなく、カラダのあちこちにも効いてくるので便利な種目です。

 

腕を組んで、足を肩幅まで広げます。爪先は45度外側に。そのまま膝を曲げてお尻を下げていきます。その場に座るようなイメージです。膝が爪先よりも前に出ないように注意、お尻を後ろにつき出すようにしてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 


2.スパインヒップリフト(ターゲット:ハムストリングス)

脚の表側の筋肉を鍛えたら次はその後ろ側で拮抗している筋肉、ハムストリングスを鍛えます。この種目は脚だけでなく、お尻の引き締め効果もあります。

 

仰向けになって膝を90度に曲げます。脚と腕は少し開いてください。お尻を持ち上げて膝から肩までを一直線にします。踵に重心をかけてください。お尻を持ち上げた後はゆっくり元の体勢へ戻っていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 


3.プッシュアップ(ターゲット:大胸筋)

腕立ては主に胸の筋肉を鍛えられます。道具を使わずに大胸筋を鍛えるにはこれです。もちろん上腕も鍛えられますし肩の三角筋も一緒に鍛えられる筋トレの王道的種目です。

 

うつ伏せになり、腕を肩幅に開き、まっすぐに伸ばして床につきます。カラダは一直線を保ったまま、胸を床につけるようなイメージで両肘を曲げていきます。腰を反らすとプッシュアップの効果が弱くなるのでお気をつけください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


4.タオルラットプルダウン(ターゲット:広背筋)

大胸筋ばかりが大きくなるとやはりバランスが悪いので、広背筋もセットで鍛えてください。そうすることで整ってキレイな上半身にすることが可能です。この種目は肩関節の可動域も広がります。

 

 

長さが1mほどのタオルを用意します。脚を肩幅に開いて腰を45度ほど前方に傾けます。両手でタオルの端っこを持ち、引っ張ります。そのまま腕を伸ばします。タオルを引っ張ったまま両肘を曲げていき、タオルを肩甲骨にくっつくように頭の後ろを通過させます。再びゆっくり腕を伸ばしていき元の体勢へ。

 

 

 

 


5.V字腹筋(ターゲット:腹直筋)

お腹の筋肉を鍛えます。V字腹筋は腹直筋全体に効かせることができます。下腹を引っ込めて割れた腹筋を目指して頑張ってください。

 

仰向けになり、腕はまっすぐ上に伸ばします。背中を丸めながら起こし、同時に脚を持ち上げます。手を爪先につけるようなイメージでカラダを屈曲させてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 


6.プローンバックエクステンション(ターゲット:脊柱起立筋)

腰を強力にすることで拮抗筋である腹直筋も効率良く鍛えられます。反動を使うと腰を痛めてしまいますので、ゆっくりとした動作でおこなってください。

 

 

うつ伏せになります。肘を曲げて腕はカラダの外側に開きます。両肘と両膝を同時に持ち上げて背中を反らせます。ゆっくり反らせ、ゆっくり体勢を元に戻すこと。

 

 

 

 

 


 

以上の6種目です。これらの種目を一度の筋トレで行ってもらえれば、大腿四頭筋、ハムストリングス、大胸筋、広背筋、腹直筋、脊柱起立筋をまんべんなく鍛えられ、引き締まったカラダにできます。腕に関しては自体重だけを利用しての効果的な種目はありません。ですが、カラダを引き締めるにはとりあえず腕の筋量アップは後回しにしてもらっても構いません。

 

各種目20回×4セットで取り組んでいただければ筋肥大を起こせます。軽い負荷であって、筋肉が疲労困憊になるまで続けることで強くなって再生します。20回×4セットもやれば目的は達成できるでしょう。

 

すべての筋トレに言えることなのですが、反動は利用しない、ゆっくりとした動作で、ということを忘れないでください。反動を使えば筋トレ効果が半減してしまいますし、勢いをつけてカラダを動かすとケガの危険性も高くなります。

 

6種目だけとはいえ、これから筋トレを始めようという方には十分すぎるほどキツイ内容のはずです。どうしてもできない場合は回数を減らしたり、1セット減らしたりして取り組んでください。まずは筋トレを習慣にすることが大事ですので、最初は無理なく行える頻度で良いです。

 

あなたのペースが大事です。

 

「どの順番でやればいいの?」と迷われたら、今ご紹介した種目の順番をそのままで行ってください。あるいは、たとえばあなたにとって腹筋の重要度が高いのであれば腹筋からでも良いです。また、一種目ずつ20回×4セットを消化していってもらえればOKです。

 

これだけでも1時間ぐらいはかかると思います。あらかじめ時間を空けてから励んでください。また、いつでも水分補給ができるようにすぐ手の届くところにスポーツドリンクを用意してください。スポーツドリンクがなければ水やお茶でもOKです。

 

カラダに負担がかからず動きやすい服装であること、筋トレ前にはストレッチを軽くでもいいので行ってください。時間があればしっかりと。

 

それから、カラダに違和感を感じるときは無理せず休むことも忘れないでください。筋トレを強行してしまうとカラダを壊してしまいます。あまりにも生真面目に「筋トレしなくては!」と意気込んでしまうと結果がついてこないはめになってしまうので、休むのも筋トレのうちだと思って判断してください。

 

まずはこのメニューを参考にして、慣れてきたら別の種目を入れたり、違う種目に切り替えながら筋肉を鍛えてください。

 

まとめ

改めて筋トレを始める際に押さえていただきたい3つのポイントをお伝えします。

 

  1. 週2回の筋トレ日を決める
  2. 筋トレ前と後にタンパク質を摂るため、何時に筋トレするのか決める
  3. 特定の部位に偏らず全身バランス良く筋トレをする

 

筋トレ間の間隔が2〜3日になるようにして週に2回の筋トレ日を作り、いざ筋トレを始める前には軽い食事でいいのでタンパク質を摂っておき、筋トレ後にも食事を摂る。筋トレの内容は全身をくまなく鍛えられるメニューを組み、慣れてきたら種目を変更したり、増やしたりしながら筋肥大を滞りなく進める。

 

意識していただきたいのはこれだけです。

 

難しいのは習慣にすることだけだと思います。今までやらなかったことをやるのはだれでも苦痛です。ですが、習慣になれば確実にカラダは引き締まり始めます。この3つのポイントを意識するだけでも細マッチョぐらいにはなれます。

 

筋トレは自分のカラダの変化を楽しんでいく作業です。ちょっとずつ理想に近づいていく努力は面白いものです。諦めないで頑張ってください。

 

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