ダンベルで腕を鍛える・上腕三頭筋

ダンベルで腕を鍛える・上腕三頭筋

二の腕の筋肉である上腕三頭筋の鍛え方をお伝えします。ご紹介するトレーニング種目はダンベルを使います。ダンベルがあれば二の腕の筋肉だけを集中して刺激でき、効果的に鍛えられます。

 

ダンベルで上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋は歳を重ねるごとに衰えやすい部位です。普段は頻繁に使われることがない筋肉であり、筋量が落ちやすく、脂肪がたるみが目に付きやすくもあります。拮抗筋である上腕二頭筋と並行して鍛えることで、引き締まったキレイな腕にすることができます。

 

それぞれの種目は10回×3セットが目標回数です。

 


ツーハンズ・スタンディングフレンチプレス

ダンベルを使って、立った体勢で上腕三頭筋を鍛えます。

(1)両手でダンベルを持って直立します。両腕を真上に伸ばしてダンベルを頭上でキープします。

 

(2)ゆっくりと両肘を曲げて、ダンベルを下ろしていきます。

 

(3)ふたたび両肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げて(1)の体勢へ。

 

今お伝えしたやり方は、両手で1つのダンベルを持つ方法ですが、片手で1つのダンベルを持つ鍛え方もOKです。その際は、ダンベルを持っていない側の手を、ダンベルを持っている側の二の腕に添えて上腕を固定しながら行ってください。


ワンハンド・ライイングフレンチプレス

こちらは仰向けになりながら上腕三頭筋を鍛えます。

(1)床に仰向けになって、両膝を90度に曲げます。片手にダンベルを1つ持ち、腕を真上に伸ばします。反対側の手でダンベルを持っている腕の上腕を抑えます。

 

(2)肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。

 

(3)肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、(1)の体勢に戻ります。

 

慣れてきたら両手にダンベルを持って行ってください。ただ、ダンベルを落としてしまうと危ないので十分に注意が必要です。

 


キックバック

効果的に上腕三頭筋を効かせられる鍛え方です。

(1)ダンベルを片手に持ち、反対側の脚を前方に踏み出して空いている手で膝に重心を預けます。上体は前傾します。ダンベルを持っている側の肘を持ち上げて、床に対して上腕が平行になる体勢をキープします。

 

(2)肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。

 

(3)ゆっくりダンベルを下ろして(1)の体勢へ戻ります。

 

お伝えした方法は、空いている手を膝に添えて体勢を維持するやり方ですが、違う方法でも構いません。

 

空いている手をイスの上に置いたり、半身をベットに預けたりなど、カラダを安定させることができればやり方は自由です。肘の曲げ伸ばしを行いやすい体勢で行ってください。

 


 

腕を太くするには、上腕二頭筋だけを鍛えていてはいけません。反対側にある上腕三頭筋も同時に鍛えることで、バランスの良い腕に仕上げることが可能です。

 

筋トレを始めたばかりの頃にとっては特にキツイ部位かもしれません。上腕三頭筋のトレーニングだけがなかなか目標回数をこなせない、ということもあるかもと思います。筋量が少ない部位なので、他の部位では出来たウエイトが二の腕だけは出来ないこともあるはずです。そんなときは、重さの調節が必要です。軽めの重量での筋トレから始めてください。

 

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