ダンベルで腕を鍛える・上腕二頭筋

ダンベルで腕を鍛える・上腕二頭筋

ダンベルがあれば、手軽に腕の筋肉を鍛えることができます。腕が太くなれば力が強くなり、見た目にたくましさも出てきます。男らしいカラダにするためにも、腕の筋肉は鍛えたい部位です。

 

ダンベルで上腕二頭筋を鍛える

肘を曲げたときに、腕に盛り上がる筋肉が上腕二頭筋です。この盛り上がる力こぶを大きくしたいのなら、上腕二頭筋を鍛える必要があります。鍛えれば力が強くなり、重たいものを持ち上げたりすることが可能になります。

 

10回×3セットが目標回数です。

 


ダンベルカール

ダンベルを持って肘を曲げるわかりやすいトレーニング種目です。いろいろとバリエーションもあります。

(1)両足を肩幅ほどに開き、ダンベルを両手に持ちます。指がカラダの前方を向くようにしてダンベルを持ち、太腿の前で保持します。腕はまっすぐに伸びた状態です。

 

(2)腕が伸びた状態のまま、両肘を同時に曲げてダンベルを持ち上げます。このとき、腰が反ったり曲がったりしないように、上体が真っ直ぐな体勢をキープしてください。

 

(3)同時にダンベルを下ろして(1)の体勢へ戻ります。

 

ダンベルカールの別のやり方に、同時にダンベルを持ち上げるのではなく、ダンベルを左右交互に持ち上げる方法もあります。こちらもお試し下さい。動かし方が変わることで、筋肉への刺激の与え方も変わります。

 

慣れてきたら、ダンベルをひねりながら持ち上げる鍛え方も実践してみてください。ダンベルを太腿の前ではなく、太腿の横に持ってきます。普通に腕をぶら下げてダンベルを持つ体勢です。その体勢のまま、腕をひねらせてダンベルカールを行います。より上腕二頭筋を鍛えられます。

 

別のバリエーションに、ダンベルを持つ手の向きを逆にして持ち上げるリバースカールもあります。手の甲を前方に向けてダンベルカールを行います。

 

その他にもハンマーカールがあります。ダンベルを太腿の前ではなく、側面で保持して、親指が前方に向くようにダンベルを持ちます。その状態でダンベルの上げ下げを行います。

 


コンセントレーションカール

片腕ずつ集中して鍛える方法です。

(1)イスに座ります。両脚を広げ、片手にダンベルを持ち、肘より上の上腕を内腿にくっつけて腕を安定させます。

 

(2)肘を曲げて、ダンベルを肩に近づけるイメージで持ち上げます。ダンベルを持ち上げたとき、手首を巻き込むように曲げがちですが、曲がらないようにしてください。

 

(3)ダンベルを下ろしていき(1)の体勢へ。


 

上腕二頭筋は何かしらのウエイト(負荷)がないと鍛えられません。拮抗筋である上腕三頭筋(二の腕)は別の部位のトレーニングでも一緒に鍛えられる場合もありますが、上腕二頭筋に効率良く刺激を与えるのは難しいです。

 

ダンベルを利用して筋トレをしたい部位です。鍛えれば目に見えて腕が太くなります。男らしくたくましいカラダにするためにも、上腕二頭筋へのトレーニングを励んでください。

 

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