ダンベルで肩を鍛える・三角筋

ダンベルで肩を鍛える・三角筋、僧帽筋

このページでは、肩の筋肉を鍛えるトレーニング種目をご紹介します。肩の筋量が増えることで、肩幅が広くなります。肩幅の広さは服を着ていてもわかり、たくましいカラダつきをアピールできます。男らしい上半身にするために鍛える価値がある部位です。

 

ダンベルで三角筋、僧帽筋を鍛える

肩関節にある筋肉が三角筋、肩から上背部にある筋肉が僧帽筋です。この三角筋や僧帽筋は特に男性が発達しやすい筋肉であり、鍛えることで男らしさが顕著になります。

 

それぞれの種目は10回×3セットを目標にしてください。

 

また、こちらでお伝えするトレーニング方法で注意していただきたいポイントがあるのですが、筋トレ中に腰が曲がったり反ったりしないようにしてください。

 

筋トレをしていると、つい反動を利用した動作をしがちです。反動を使うとトレーニングの効果が弱くなります。ご紹介する種目では、辛くなってくると、うっかり腰を反らせたりして反動を利用しがちになります。せっかく頑張っているのに、効果が少なくなってしまってはもったいないので、上体をまっすぐにすることを留意しておいてください。

 


ショルダープレス

ダンベルを持ってバンザイのような動作をします。立ちながらでも、座って行っても、どちらでもOKです。

(1)両手にダンベルを持ち、両腕を外側に開いて両肘を曲げます。その際、ダンベルの高さは耳と同じほどの高さで維持してください。

 

(2)両腕を上方に伸ばしてダンベルを持ち上げます。

 

(3)ダンベルをゆっくり下ろしていき(1)の体勢へ。


サイドレイズ

ダンベルをカラダの側面に持ち上げて三角筋と僧帽筋を刺激します。

(1)両脚を肩幅ほどに開いて直立し、両手にダンベルを持って両腕をぶら下げます。腕はきっちりとは伸ばさず、肘が少し曲がっている程度でよいです。

 

(2)両肘を少し曲がった状態で、ダンベルをカラダの外側に持ち上げます。

 

(3)ダンベルを下ろしていき(1)の体勢へ戻ります。


アップライトロウ

ダンベルを、下から上へ垂直に持ち上げる動作をします。他の種目に慣れてきたら、こちらの方法に切り替えるなどして筋トレを行ってください。

(1)両脚を肩幅ほどに開いて立ちます。両手でダンベルを持ち太腿の前で保持します。

 

(2)両肘を上方へ動かすようにして、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。

 

(3)ダンベルを下ろしていき(1)の体勢へ。


 

改めてお伝えしますが、これらのトレーニング種目は腰が丸まったり、反ったりしてしまうと、ダンベルを持ち上げやすくなりますが、その分効果が小さくなってしまいます。しっかりと三角筋と僧帽筋に効かせるためにも、意識しながら行ってくださいね。

 

また、胸は順調に鍛えられているのに、肩がなかなか発達しないなと感じた場合なのですが、そのときは筋トレ種目の順番を考えてみてください。

 

大胸筋のトレーニングを行うと肩にも疲労が出て、その後に肩中心のトレーニングをしようと思っていても、なかなかダンベルの重みに耐えられず、効果的な筋トレにならないこともあります。肩の筋量を特に増やしたい場合は、筋トレの早い段階で行うのも方法です。

 

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