ダンベルで背中を鍛える・広背筋

ダンベルで背中を鍛える・広背筋

背中を鍛えるダンベルのトレーニング種目です。背中にある広背筋を鍛えることで、大きな背中に仕上げることができます。逆三角形のカラダになり、見栄えも良くなります。胸にある大胸筋と併せて鍛えることでカッコいい体格に変わりますので、広背筋も忘れずにトレーニングしてください。

 

ダンベルで広背筋を鍛える

肩甲骨の下側から脇腹あたりまである大きな筋肉が広背筋です。上腕を動かす助けをしています。腕を回したり物を引っ張るなど、肘を引く動作をすることで広背筋が働きます。

 

それぞれの種目は、10回×3セットを目安に取り組んでください。

 


ワンハンドダンベルロウ

ひとつのダンベルで広背筋を鍛えられます。左右交互に行ってください。

(1)イスなどに片手を乗せて前屈みになります。背すじを張って腰を丸めないように。空いている手でダンベルを持ちます。ダンベルを持った腕は肩の下でぶら下げます。

 

(2)肘を曲げてダンベルを持ち上げます。肩甲骨を内側に寄せるイメージで動作してください。肩甲骨が動かないと効果が弱くなります。

 

(3)ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。片側をこなしたら反対側も行ってください。


ベントオーバーロウ

広背筋を鍛えるのに効果的な方法です。ただ、腰を痛めないようにフォームに気をつけてください。

(1)両足を肩幅ほどに開いて、両手にダンベルを持ちます。両膝を曲げて、お尻を後方に突き出します。上体は前屈みになり、ダンベルを持った両腕は力を抜いてぶら下げます。腰が曲がっていると腰部に負担がかかるので、胸を張って背すじを伸ばしてください。

 

(2)両肘を後方に引いて、ダンベルを脇腹あたりまで持ってきます。両肘はまっすぐ後方に引き、肩甲骨を動かすことを意識しながら行ってください。

 

(3)ゆっくりと両肘を伸ばしていき(1)の体勢へ。


フロアープルオーバー

広背筋と上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング方法です。

(1)床に仰向けになり、両膝を90度に曲げます。床側の頭の上で、両手でひとつのダンベルを持ちます。腕を伸ばしているときは肘が少し曲がっていても構いません。

 

(2)肩で腕を動かすようにしながら、ダンベルを胸の上に持っていきます。

 

(3)ゆっくりと床側の頭上にダンベルを戻していき(1)の体勢へ。ダンベルの上げ下げをするとき、両肘がカラダの外側に開きすぎると効果が無いのでお気をつけください。


 

ダンベルを利用していると、腕に疲れが出てきてターゲットにしている筋肉を効果的に動かせないこともあるでしょう。そうなると、せっかく広背筋を鍛えているのに効きが弱い場合があります。

 

肘を引く、肩甲骨を動かす、そういった広背筋の働きを意識しながらのトレーニングになるよう、気を配ってください。また、なるべく腕に疲労が出ないうちに広背筋の筋トレから始めることも、選択肢に入れてください。

 

広背筋を鍛え続けていれば、正面から鏡を見たときに「あ、なんだかカラダつきが変わってきたな」と実感できるはずです。

 

上半身が逆三角形のように広がり始め、お腹周りも同時に鍛えていればウエストがより引き締まったようにも見えてきます。

 

カラダをデザインする上でも広背筋の変化は大きな影響があります。しっかりと筋トレして男らしいカラダにしてください。

 

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