ダンベルで胸を鍛える・大胸筋

ダンベルで胸を鍛える・大胸筋

ダンベルを使って、胸の筋肉をトレーニングする方法をお伝えします。たくましい、男らしいカラダつきになるために、胸の筋肉を鍛える意味があります。薄い胸板ではひ弱に見られてしまいがちです。大きく、厚い胸板にできれば非常にカッコいいカラダに仕上げることができます。

 

ダンベルで大胸筋を鍛える

鎖骨、胸骨から上腕骨の上部にまでつながっている大きな胸部の筋肉です。上腕を動かしたり、呼吸をする助けもしてくれます。

 

10回×3セットを目標回数にトレーニングを行ってください。

 


ダンベルプレス

仰向けになって、ダンベルを上下させるトレーニング種目です。大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋に効きます。

(1)床に仰向けになり、両膝を90度に曲げます。両手にダンベルを持ち、両肘を曲げてカラダの外側に向けます。肘の位置は肩よりも気持ち下側でOKです。

 

(2)両腕をまっすぐに伸ばしてダンベルを持ち上げます。その際、左右の肩甲骨を寄せて両肩が床から離れないようにしてください。

 

(3)ダンベルをゆっくりと下ろして(1)の体勢へ戻ります。


ダンベルフライ

ダンベルプレスと似たようなトレーニングですが、こちらは腕を外側に開いて胸の前で閉じるような動作を行います。大胸筋によく効きます。

(1)床に仰向けになって、両膝を90度に曲げます。ダンベルを持ち、両腕を肩に対して一直線になるようにカラダの外側に開きます。両肘を少しだけ曲げます。

 

(2)両腕を胸の前で閉じるようなイメージでダンベルを持ち上げます。このとき、両肩が床から浮かないようにしてください。大胸筋への効きが弱くなってしまいます。

 

(3)両腕をカラダの外側に広げて(1)の体勢へ。


フロントレイズ

こちらは大胸筋の上部に対して特に効きます。

(1)両脚を肩幅ほどに開き、両手にダンベルを持ちます。

 

(2)ダンベルを前方に持ち上げます。肩と同じ高さほどまでダンベルを上げてください。

 

(3)ダンベルを下ろして(1)の体勢へ戻ります。


 

ダンベルを利用した筋トレをしていると腕ばかりに疲れがきて、狙った筋肉に対して効果的な刺激を与えられないこともあります。ダンベルはギュっと握り締めず、力を入れずに軽く持つように心がけてください。

 

こちらのページでお伝えしたのは腕を鍛える方法ではなく、大胸筋の鍛え方です。筋トレ中は胸の筋肉を意識しながら行ってくださいね。また、腕を動かすというより、肘を胸に寄せるイメージでトレーニングすると大胸筋に力を入れやすくなります。

 

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