ダンベルで腰を鍛える・脊柱起立筋

ダンベルで腰を鍛える・脊柱起立筋

ダンベルで腰を鍛える方法です。腰を鍛えておけば、将来腰痛に悩むこともないでしょう。痛んでしまってからでは筋トレは難しいので、30〜40代の若いうちには鍛えておきたい筋肉です。

 

ダンベルで脊柱起立筋を鍛える

脊柱起立筋は、背中の中心を上から腰まで一直線に続いている筋肉です。ここを鍛えることで、腰周りが強力になります。腹直筋の拮抗筋でもあり、お腹を鍛えたら腰も鍛えなければカラダのバランスが悪くなるので、忘れることなく鍛えてください。

 

ダンベルを使用しての目標回数は、10回×3セットです。

 


ローワーバック

イスに座った体勢で行うトレーニング種目です。腰の筋肉を意識しながら取り組んでください。

(1)イスに座って、両手にダンベルを持って両腕をぶら下げます。背すじを伸ばします。

 

(2)へそから下の下半身は動かさないようにして、上体を前傾させます。

 

(3)前傾させた上体を起こし(1)の体勢へ。


 

バックエクステンション(背筋)を行うときも、ダンベルを利用することができます。後頭部に両手でダンベルを保持することで負荷が大きくなり、背筋の効果が大きくなります。是非トレーニングに取り入れてください。

 

ただ、無茶をして、重たすぎるウエイトでトレーニングをしてしまうと、腰痛を起こしてしまいかねません。腰に違和感を感じたときは、トレーニングをお休みしてください。

 

何か違和感を感じるということは、前回に行った筋トレの疲労が回復しきっていない可能性もあります。その状態での筋トレはよくありません。一日トレーニングを送らせて腰の様子を見てください。継続して鍛え続ければ腰は丈夫になるのですが、筋トレ初期は特にお気をつけください。

 

引き締まったカラダ作りのためにも、健康のためにも、力強い腰にしてください。

 

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