ダンベルで脚を鍛える・ハムストリングス

ダンベルで脚を鍛える・ハムストリングス

ダンベルを利用して、太腿の後ろ側の筋肉であるハムストリングスを鍛える種目をお伝えします。ハムストリングスと大腿四頭筋は拮抗しており、ともにバランスよく鍛えることで、見た目にも引き締まった脚を作れます。

 

ダンベルでハムストリングスを鍛える

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉を合わせてハムストリングスと呼ばれています。これらの筋肉が連動して収縮することで膝から下の部位を力強く引き上げることができます。膝を曲げたり、脚を後ろに上げたり、走るときに強く蹴り上げる、などが可能になります。

 

それぞれの種目の目標回数は10回×3セットです。お尻を鍛えて引き締める効果もあります。

 


スティッフレッグドデッドリフト

ハムストリングスを集中的に鍛えられます。背中を曲げてしまうと腰に負担が大きくかかり、効果自体も弱くなるのでお気をつけください。

(1)両手にダンベルを持ち、気持ち両膝を曲げて立ちます。

 

(2)両膝を動かさずに、お尻を後ろにつき出すようにして上半身を前方に倒して、ダンベルを下ろしていきます。膝が曲がり過ぎないようにして終始位置を固定してください。

 

(3)両膝を固定させたまま、上半身を起こしていき(1)の体勢へ戻ります。


ヒップリフト

仰向けになって行う種目です。臀部にもよく効きます。

(1)床に仰向けになって、膝を90度に曲げます。両手にダンベルを持ち、股関節の上に配置します。

 

(2)お尻を持ち上げて、膝から肩まで一直線の体勢をとります。

 

(3)お尻を床に下ろして(1)の体勢へ。


 

スクワットなどで大腿四頭筋を鍛えたら、ハムストリングスも一緒にトレーニングしてください。太腿の裏表を均等に鍛えることでキレイに引き締まります。また、快適に走ることができる力強い脚にもなります。ランニングを取り入れようとお考えなら、ダンベルトレーニングで脚を鍛えてから励んでください。

 

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