ダンベルで脚を鍛える・大腿四頭筋

ダンベルで脚を鍛える・大腿四頭筋

ダンベルを利用して脚を鍛える種目をお伝えします。下半身は大きな筋肉が集まっているので、道具を利用して負荷を上げてトレーニングをしたい部位です。力強い脚作りをしてください。

 

ダンベルで大腿四頭筋を鍛える

太腿の表側には大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋と呼ばれる筋があり、それらの筋肉をまとめて大腿四頭筋になります。脚を鍛えるには、大腿四頭筋の筋トレが有効です。また、お伝えするトレーニング種目には大臀筋を刺激する効果もあるので、お尻が引き締まります。

 

10回×3セットを目標に取り組んでください。

 


スクワット

通常のスクワットと同じような動作をしますが、ダンベルを持つ分、負荷が大きくなります。大腿四頭筋だけでなく、臀部や脊柱起立筋群にも刺激を与えられます。

(1)両手にダンベルを持ち、両足を肩幅ほどに開いて、立ちます。爪先は正面よりもやや外側に向けます。

 

(2)両膝を曲げて、お尻を後方につき出すようにして、上体を下ろしていきます。上体は前屈みに、太腿は床と平行になるように。膝は爪先よりも前に出ないようにしてください。

 

(3)両膝を伸ばしていき(1)の体勢へ戻ります。


フォワードランジ

片足を前方に踏み込む動作をします。ハムストリングスにも効果ありです。

(1)両手にダンベルを持ち、両足をそろえて肩幅ほどに開き、直立します。

 

(2)片足を前方に踏み出します。そして膝を曲げて深くカラダを沈めます。膝が爪先よりも前に出ないように、上体が前方や後方に傾かないように注意して行ってください。

 

(3)踏み込んだ脚を強く踏ん張って(1)の体勢へ。左右交互にそれぞれ目標回数まで行ってください。


 

細すぎる脚だと男らしくない華奢なスタイルに見えてしまいます。太っていると日常生活での脚への負担が大きくなってケガの危険もあります。

 

健康のために、スタイルを良くするためにも、脚を鍛えて引き締めてください。

 

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