ダンベルでふくらはぎを鍛える

ダンベルでふくらはぎを鍛える

ダンベルを使って、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング種目です。腓腹筋とヒラメ筋で構成されている下腿三頭筋を鍛える方法であり、足を引き締めてくれます。強い足首を作るためにも役立ち、踵を持ち上げたり跳躍するためにもこの筋肉が働きます。

 

ダンベルで下腿三頭筋を鍛える

下腿三頭筋はけして大きな筋肉ではありません。他の部位ばかり鍛えてしまうと脚全体のバランスが悪くなるので、意識して鍛えてください。トレーニングをしてみると、意外と、特に最初はキツイと感じるかもしれません。それだけ普段使われていない可能性もあるのでお忘れなく。

 

一種目の目安は20回×3セットです。

 


スタンディングカーフレイズ

自体重筋トレでもお伝えしたカーフレイズを、ダンベルを持って重さを加えて行います。

 

(1)両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに開いて立ちます。

 

(2)踵を持ち上げて、足首をまっすぐに伸ばします。

 

(3)踵を下ろして(1)の体勢へ。目標回数をこなすまで繰り返します。

 

この方法を片脚だけで行っても構いません。トレーニングを行う足側だけに、より大きな負荷を与えることができます。その際はトレーニングする足側の手にダンベルを持って、空いた手はバランス維持のために、壁やイスなどに手を添えてカラダを安定させてください。


シーテッドカーフレイズ

こちらは座ったままでふくらはぎを鍛える種目です。立って行うよりも、よりヒラメ筋に集中して負荷を与えます。

(1)イスなどに座ります。両膝を拳ひとつ分ほど開きます。両手にダンベルを持ち、膝側寄りの太腿の上にのせます。重たいダンベルを利用する場合は、太腿とダンベルの間にタオルをのせてクッション代わりにしてください。

 

(2)踵を持ち上げて、足首をまっすぐに伸ばします。

 

(3)踵を下ろして(1)の体勢へ戻ります。


 

ふくらはぎを鍛えるのに広い場所は必要ありません。ダンベルさえあれば気軽に行えるので是非筋トレしてくださいね。

 

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