筋肉痛のときは筋トレをしていいのか?

筋肉痛のときは筋トレをしていいのか?

トレーニングを行った後日に、筋肉痛でカラダが痛くなることがあります。トレーニング後に筋肉痛が発生して2、3日以内で治まるのならば、ちょうどいい休養で、すぐ次のトレーニングを行えるのですが、もしもそれ以上に筋肉痛が続くならなばどう行動すればよいのか?

 

休むべきか、それとも筋トレするべきか。はじめにお伝えしておくと答えは「筋トレをしてください」です。ですが、この一言だけでは不十分なので最後までお付き合いしてください。

 

どうして筋肉痛になるのか

自分にとって、重すぎると感じるものを持ち上げたりすれば後日腕に痛みが出たり、運動不足な状態で下り坂や山を下りれば後日脚に痛みが発生します。

 

これらの痛みは、今の筋量では耐えられない高負荷がかかったために、筋線維が強烈なダメージを受けて損傷したためです。そして、そのダメージを回復しようとカラダがやっきになって炎症(免疫)反応を起こします。風を引いて喉が痛くなったり、ケガをしたときなどにはカラダに炎症が見られると思いますが、炎症自体はほとんどの場合悪いことではありません。

 

この炎症反応が筋肉痛となってあらわれます。筋肉痛になると「カラダの調子が悪くて痛いな、不安だな」と思われるかもしれませんが、その痛みや違和感は正常なカラダの防衛反応なので安心してください。

 

つまり、筋肉痛は筋肉を修復している証なのです。

 

筋肉痛は喜ぶべきか

トレーニングしているときであれば、現在の筋力レベルでは満足に耐えられない高負荷がかかった場合に、筋肉痛はなりやすいです。これはイメージしやすい考えです。

 

筋肥大を起こすには、筋肉を一旦破壊して、それから再生させなくてはいけません。傷ついた筋線維が修復されるときに、以前よりも強力になって回復されるのが筋肉の性質のひとつです。

 

そう考えれば、筋肉痛は喜んで受け入れるべき現象です。筋トレを頑張った証拠ではないでしょうか。筋肉痛は1〜3日ほどで治まるので、筋肉が万全に回復したらまた効果的な筋トレに励めます。繰り返していけばどんどん筋肥大は進むでしょう。

 

ちなみに、絶対に筋肉痛にならなければいけないわけではありません。筋肉痛が出なくても筋肉は大きくなります。

 

どの程度の負荷で筋肉痛になるのかは人それぞれですし、どの程度の違和感がカラダに感じあらわれるのかも人それぞれです。

 

たとえばちょっと筋トレをして「いやー俺、筋肉痛になったわー」という人が実は大きな炎症反応が起きるほどのダメージを受けているとは限りません。逆に、筋トレをして「全然元気だよ」という人もいると思いますが、実は筋肉は強く破壊されているかもしれません。

 

軽い違和感を重く考える人もいるでしょうし、重い違和感でも強がってしまう人がいるはずです。ただ、そんなことを言ったらどの程度に筋トレを頑張ればいいのかわからなくなると思います。

 

わかりやすい目安は「筋力低下」です。トレーニングに一生懸命励めば、当然筋肉は疲労します。すると万全の体調であれば簡単にできる動作が、筋疲労によって満足にできなくなります。パフォーマンス力が落ちるものです。

 

筋肉痛が治まるのと同じで、筋力低下した状態から万全の体調に回復するまでにも1〜3日ほどかかります。筋肉痛にさえなればいいわけではないのです。

 

ですので、筋肉痛になったと感じたらゆっくり休養を取るべきですし、筋肉痛にならなくても、筋力が低下していると感じるだけのトレーニングができればそれで十分です。しっかり休んで筋力を回復させてください。

 

もう少しわかりやすく筋疲労を調べる方法として、筋トレをした部位を指でギュっと押してみるのもよいです。

 

たとえば前日にしっかりと腹筋運動を頑張ったとしたら、翌日にもまだお腹に疲労が残っているはずです。お腹を指で押してみると筋肉に痛みを感じるはずです。それはまだ腹筋が回復しきっていない証なので、休んで筋肉を再生させなくてはいけません。

 

回復すれば筋量が増えて、また次の筋トレもできます。

 

筋肉痛であれ、筋力が弱っていると実感できているときであれ、筋疲労がある場合はトレーニングをお休みしてください。

 

筋肉痛が長く続く場合にはどうすればいいのか

通常は筋肉痛は3日もあれば回復するものですが、それ以上の日数が過ぎても筋肉痛が治まらない場合もあります。それは運動不足な状態から急に大きな負荷でトレーニングしたり、強すぎる刺激で筋線維が破壊されたときです。

 

筋トレに慣れてくると筋肉の回復スピードが上がってくるものですが、筋トレ初期の頃や無茶なトレーニングをしてしまうと筋肉痛が回復するまでに一週間以上かかるかもしれません。

 

取るべき行動はふたつです。ひとつは筋肉痛が治まるまで休む。もうひとつが筋肉痛があっても筋トレをする。

 

筋肉痛が治まるまで休む、という場合ですが、これはケガの心配が無く安全でしょう。ただ、いくら筋肉が再生するときに強くなるとはいっても、長く時間が空いてしまうと筋肉はまた弱くなってしまいます。筋肉痛を経験しただけで、筋トレの意味がないかもしれません。

 

筋肉痛があるのにトレーニングに励む場合ですが、ケガの危険生が高くなります。それに筋力が弱っている状態では効果的な筋トレができません。効果的な筋トレができなければ筋肥大は期待できません。

 

こうなると筋肉痛はただやっかいなだけの問題です。

 

どちらの方が良いのかは人それぞれ意見が違います。休んだ方が良いと言う人もいれば、筋肉痛でもやれ、と言う人もいるでしょう。どちらもデメリットがあって迷います。

 

おすすめなのは少し長めに休んで、ちょっとぐらい筋肉痛が残っている状態であってもトレーニングを再開してしまう方法です。その際に指でカラダのあちこちを触ってみて、痛みを感じない部位だけを優先的に鍛えます。「疲労が残っているな」と感じた部位に関しては、低負荷、低回数、低セット数で軽く筋肉を刺激させるだけにします。

 

やはりずっとトレーニングができな状態だと筋肉がなくなっていきます。多少の疲労があっても、軽く筋肉を動かしておいた方がよいです。

 

危険な勘違い

少し筋肉痛があっても筋トレはするべき、とお伝えしました。ちょっとぐらいの筋疲労は無理しなければどうということはありません。せっかくのトレーニング効果を停滞させないためにも、1、2日ほど多めに休んで筋トレを再開させてください。長めに休めばその間に筋肉の回復も進んでいますので、危険性は減ります。

 

ですが、ケガの可能性がある一番怖い勘違いがあります。

 

それは”筋肉痛だと思っていたら、実際にケガしていた”という場合です。

 

「多少の筋肉痛は無視して筋トレしよう!」と臨んだものの、実は筋肉痛ではなく、ケガによる痛みと勘違いしている場合があります。そうなると話は別です。ケガがよりひどくなる可能性が高いです。トレーニングどころではありません。

 

これはありえる現実で、プロのアスリートでも起こりえます。長いスランプが続くために医者に見てもらったらケガをしていた、という話です。

 

これは正直判断が難しいです。筋肉痛なのか、ケガなのか、カラダを動かすプロでもわからないのに、素人では尚更判断しづらい問題です。それほど高確率で起こる問題とは思いませんが、覚えておいてください。いざというときに役立つかもしれません。

 

とりあえず多少の筋肉痛は受け入れて軽い筋トレはするべきです。筋力回復スピードは上がっていくので筋肉痛になる機会は少なくなるでしょう。

 

ですが、何ヶ月も筋肉痛が治まらないと感じたら、それは筋肉痛ではなく実際にカラダを痛めているのかもしれません。長く続く筋肉痛の場合は慎重になってください。

 

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