脚の表側の鍛え方・大腿四頭筋の自体重筋トレ方法

脚の表側の鍛え方・大腿四頭筋の自体重筋トレ方法

下半身には大きな筋肉が集まっています。そのため、脚の筋肉が細くなるとおじいちゃんのように見えてしまいます。高齢者の方のように見えてしまうのはスタイルだけではなく、実際に転倒によるケガなどの危険もあります。日常生活での行動を活発に、そして健康維持にもつながる脚の筋肉、必ず鍛え続けてください。

 

大腿四頭筋を鍛える

脚の前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛える筋トレ方法です。

 

それぞれのメニューは全て同時に行う必要はなく、まずは自分がやりたいと思えるトレーニング法を選び、それを20回×3〜4セットを目標にして始めてください。慣れてきたら違うやり方で筋肉を刺激することが大事です。

 


スクワット

大腿四頭筋を中心にしてその周辺にある小さな筋肉まで鍛えられる、王道的筋トレのひとつ。まずはスクワットから。

(1)足を肩幅より少し広めに開いて立つ。爪先を少しカラダの外側に向け、腕を胸の前で組む。

 

(2)お尻を後ろにつき出すイメージで膝を屈伸していく。太腿の裏側が床と平行になるまで膝を曲げる。内股にならないようにして、ガニ股になるように。

 

(3)ゆっくりと膝を上げていき(1)の体勢に戻る。


ワイドスクワット

この筋トレ方法は足を大きく広げて行うスクワットです。太腿全体を引き締めるのに効果的です。

(1)足を大きく左右に開き、爪先もなるべく左右の外側に向けて立ちます。腕は胸の前で組む。仁王立ちのイメージです。

 

(2)そのまま膝を下ろしていきます。太腿が水平になるまでお尻を下ろします。背中は丸まらないように気をつけて。

 

(3)再び(1)の体勢まで戻ります。


サイドランジ

大腿四頭筋と内転筋を効率良く鍛えられます。

(1)足を肩幅よりも大きく開きます。爪先も45度ほど外側に向け、腕を組みます。

 

(2)片膝を爪先と同じ方向へ曲げていき、体重をかけます。上半身はまっすぐな姿勢を維持してください。

 

(3)(1)の体勢まで戻る。左右交互に行う。


スタティックランジ

大腿四頭筋だけでなく、拮抗筋のハムストリングスにも効果アリ。太腿に意識を集中して行ってください。

(1)片足を前方に踏み出して、もう片方の足は後方に開く。上半身、両膝ともまっすぐな体勢を維持してスタンバイ。

 

(2)前方に踏み出している片足を膝から曲げていき、太腿が床と水平になるまで下ろす。同時に、後方に伸ばした足も膝を曲げていき、ふくらはぎが床と水平を保つ。

 

(3)ゆっくりと両膝を伸ばしていき(1)の体勢に戻る。

 

(4)1〜3を目標回数までこなしたら、前後の脚の位置を変えて再び1〜3を行う。


ニーエクステンション

太腿だけで上体を上げ下げする筋トレです。膝を床に当てながら行うので、クッションの上やベットの上など、膝に負担がかからないようにして行ってください。

(1)両膝を拳二つ分ほど開いて床につく。足首を曲げて爪先立ちに。腕は胸の前で組み、踵の上にお尻をつけて坐る。上体は終始まっすぐに。

 

(2)頭の位置と膝が垂直になるまで膝を伸ばす。

 

(3)再び膝を曲げて(1)の体勢へ。しかし、お尻が踵にくっつかないようにして繰り返す。


 

まずはスクワットを中心にして大腿四頭筋のトレーニングを試してください。

 

脚は元々の筋量が多い分、鍛えるには大きな負荷が必要になりがちですが、こちらで紹介した筋トレ方法にプラスして「重いものを持つ」という工夫を入れるだけで、さらに高負荷の筋トレにすることができます(たとえばスクワットをする際にダンベルを持つ、など)。

 

単純に上半身を重くすれば、下半身にかけられる負荷が上がります。ただのスクワットにマンネリ感を覚えたら、あなたなりの工夫を入れてみてください。

 

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