胸を鍛える・大胸筋の自体重筋トレ方法

胸を鍛える・大胸筋の自体重筋トレ方法

胸板が分厚くなれば男らしく見えるようになります。胸板が薄いと頼りなく、ヒョロヒョロな人だと見られがちです。胸の筋肉の発達具合だけで、他の人達が受ける印象は全然違います。

 

腕を動かす際にも大胸筋が働いており、力強さにも磨きがかかります。筋トレでたくましい胸板を手に入れてください。

 

大胸筋を鍛える

胸の筋肉は大胸筋と呼び上半身の中でも特に大きな筋肉です。広背筋、僧帽筋ととも鍛えることで見た目の良い胸板になります。大胸筋だけを鍛えるとカラダのバランスが悪くなります。胸の筋肉に引っ張られて姿勢が崩れてしまうので、背中にある広背筋などもセットで筋トレしてください。

 

一種目20回×3〜4セットで。胸の筋肉を意識して行ってください。

 


プッシュアップ

筋トレの定番、腕立てです。大胸筋だけでなく、肩、上腕などの上半身の様々な部位を刺激できる種目です。

(1)うつ伏せになり、腕を肩幅よりも少し外側に開いて、腕をまっすぐ下に伸ばし、手を床につけて伸ばします。爪先だけで下半身を浮かせます。両手と両爪先だけでカラダを浮かせる体勢です。

 

(2)胸から脚までが一直線になるようにしながら、胸が床にくっつくぐらいまで両肘を曲げていきます。肩甲骨を閉じるように胸を張れば大胸筋によく効きます。

 

(3)再び両肘を伸ばしていき(1)の体勢へ戻ります。

 

もしも通常の腕立てがキツイのであれば、両膝を床につきながら行ってください。強度は下がりますがちゃんと大胸筋に効く筋トレになります。

 

負荷を上げたい場合は、爪先を床ではなく台などを使って脚の位置を高くすることで負荷も高くなります。イスやベットなど、なんでもよいです。

 


ナロープッシュアップ

先程の腕立ては手を肩よりも広い位置に置くのですが、こちらの腕立ては肩幅と同じ、もしくは肩幅よりも内側の位置に手を置きます。後の動作は同じです。手の幅を縮めることで、二の腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えられます。

 


ショルダープッシュアップ

こちらのプッシュアップは腕をまっすぐ下に伸ばすのではなく、前方に伸ばしてスタンバイ、そして両肘を曲げていきます。僧帽筋や三角筋も鍛えられます。

 

 


 

大胸筋だけでなく、腕や肩なども鍛えられる筋トレ方法です。継続して鍛えていくことで立派な上半身に変わります。広背筋も一緒に鍛えてバランスの良い、迫力ある胸板に仕上げてください。

 

また、大胸筋ばかりを鍛えすぎるとバランスが崩れてくるのが”お腹”です。

 

カラダの中には内臓を収める空間があります。胸と腹の筋力の弱い方にその空間が広がります。もしも大胸筋だけを鍛えて、腹筋群が弱いと、お腹にだけ内臓が圧迫されて締りのないお腹になります。

 

腹筋を鍛えることも忘れないでください。偏り無く筋トレを行うことで美しいカラダ作りが可能になります。

 

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