背中を鍛える・広背筋の自体重筋トレ方法

背中を鍛える・広背筋の自体重筋トレ方法

このページでは、自体重をウエイトにした背中を鍛える筋トレ方法をお伝えします。

 

背中の筋肉である広背筋は、腕を後方に動かしたり頭上から下方向に引っ張る動作を行うときに使われたりします。キレイな背中にするには鍛えたい筋肉でもあります。筋量が多くなることで逆三角形の体格にもなり、男らしいカラダになります。

 

鍛える際には、背中の筋肉に意識を集中しながら行ってください。適当ではなかなか効果があらわれづらい部位です。しっかりと背中に効いていることを確認しながら頑張ってください。

 

広背筋を鍛える

背中の大部分を占める大きな筋肉です。筋トレは肩甲骨を動かす動作が多く、しっかりと肩甲骨を開いたり閉じたりすることを意識してください。カラダの片側ばかりに負荷がかかると見た目にもカラダのバランスが悪くなるのでお気をつけください。

 

まずは一種目20回×3〜4セットで行ってください。

 


パームプル

どこででも出来る、お手軽さがウリのパームプルです。お手すきの合間にコツコツ行ってください。

(1)胸の前で、両手の指を絡めて、引っ張り合う。

 

(2)指を引っ張り合ったまま、ゆっくりと左右に動かす。肩甲骨を意識して目標回数をこなす。

 


タオルラットプルダウン

名称の通り、タオルを用いての筋トレです。1mほどのタオルがあればよいです。

(1)腰を45度ほど曲げて上体を前屈みにします。タオルを持って引っ張り合い、両腕を上に伸ばします。

 

(2)引っ張り合ったタオルを下げていき、後頭部を通って肩甲骨にくっつくようにします。

 

(3)再びタオルを持った両腕を上へ伸ばしていき(1)の体勢へ。

 


タオルローイング

タオルを使用して、座りながら行います。左右の肩甲骨を引き寄せるイメージで行ってください。

(1)イスなど座れる場所に浅く座り、両手でタオルの端っこを持ち、タオルの真ん中を両脚で床につけます。胸を張って背すじを伸ばします。

 

(2)背すじを伸ばしたまま両肘を曲げて上体を前方に曲げていきます。このときに左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージでカラダを動かしてください。

 

(3)ゆっくりと(1)の体勢へ戻ります。

 


 

男らしいカラダつきにするために、広背筋を鍛えてくださいね。鍛え続ければ必ず今よりもカッコよくなります。

 

お伝えした筋トレ方法にあったように、タオルを道具代わりにして筋トレを行ってください。1mほどのタオルがあればOKです。ちなみに私事で申し訳ないのですが、筋トレを始めた頃、短すぎたり長すぎたり、ちょうど良い長さのタオルが手元になくて、代わりに穿かなくなったジャージをタオルの代わりに使っていました。ちょうど良い長さだったので。

 

筋トレはちょっとした工夫でバリエーションを増やしたり、負荷を多くしたりすることができます。慣れてきたら色々と試してみるのも面白いです。

 

広背筋への筋トレはもちろん大変なのですが、同時に気持ちの良さもあります。カラダを伸ばしている、という感覚がスッキリ感を与えてくれます。たくましい背中になるよう頑張ってください。

 

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