腰を鍛える・脊柱起立筋の自体重筋トレ方法

腰を鍛える・脊柱起立筋の自体重筋トレ方法

腰は痛めやすい部位です。上半身を支えており、前屈みなどの動作で大きく筋肉を痛めてしまいます。まったく運動をしなかったりすればさらに負担に弱くなる一方です。一度痛めてしまうと腰痛回復はなかなか起こらず、一生付き合っていかなければならないかもしれません。腰痛なままでは活動量は低下して”動けないカラダ”へとまっしぐらです。

 

健康維持のためにも腰を鍛える意識を持って下さい。

 

脊柱起立筋を鍛える

背骨から腰骨にかけて、背中の中心にまっすぐ伸びている筋肉が脊柱起立筋です。ここを鍛えることで背すじが伸び、姿勢が良くなります。腰への負担にも強くなり、背中の筋肉が引き締まります。

 

それぞれの種目は、20回×3〜4セットを目標にして筋トレに励んでください。

 


バックエクステンション

これから筋トレを始めよう、という方はこちらからどうぞ。腰を痛めずに行いやすい背筋です。

(1)仰向けに寝て、両腕をカラダの外側に開いて、両肘は90度ほどに曲げます。

 

(2)腰の力で上体を持ち上げます。ヘソは床についたままです。このとき両腕は床に置いたままでよいです。軽く体重を支えるために腕は持ち上げません。

 

(3)上体を下ろしていき(1)の体勢へ。

 


プローンバックエクステンション

背筋といえばこれ。慣れてきたらこちらで筋トレを頑張ってください。

(1)仰向けになって、両腕を開き、両肘を90度ほどに曲げます。

 

(2)上体と両脚を持ち上げます。ヘソを中心にしてカラダを反るようにします。

 

(3)上体と両脚を下ろして(1)の体勢へ戻ります。

 


ロールバックエクステンション

こちらは寝転がらずに膝を立てた体勢で行えます。

(1)両膝を床につけます。腕は胸の前で組みます。そして背中を丸めます。

 

(2)腰の筋肉に意識を集中させて上体を反らせます。

 

(3)再び背中を丸めていき(1)の体勢へ。

 


 

腰に違和感を感じたときは、無理をせずに筋トレをお休みしてください。無理をしてトレーニングを強行してしまうと腰を痛め、筋トレを行えなくなってしまいます。

 

そうなるとツライだけです。日常生活に支障が出るでしょうし、筋トレも行えなくなってしまいます。筋トレができなければその間に筋肉が弱っていきます。

 

筋肉をつけるつもりの筋トレが、逆に筋肉を萎えさせてしまうことにもなりかねません。ちょっとした違和感や痛みでも感じたら脊柱起立筋の筋トレは控えてください。小さな痛みが後々から大きくなることもあるので、万全の状態での筋トレができなければ休んでください。

 

他の部位よりも状態を気にかけていただきたいのが腰ですが、筋肉が強力になってくれば些細な痛みであってすぐに回復しますし、違和感を覚えるような変化も少なくなります。

 

そうなれば将来腰痛に悩むこともないでしょうし、ピンと伸びた背すじになってスタイルが良くなります。無理なく鍛え続けてください。

 

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