脇腹を鍛える・腹斜筋の自体重筋トレ方法

脇腹を鍛える・腹斜筋の自体重筋トレ方法

お腹の筋肉は日常で使われることがほぼありません。そのため、何もしないでいると衰えやすい部位です。脇腹は特にそうです。意識的に動かして鍛えないと腹筋量が減り、その結果腹圧が弱くなれば内臓を支えることができずに下垂します。そして見た目がダルマのようなお腹になっちゃいます。

 

引き締まったウエストを目指して頑張ってください。脇腹が引き締まるだけでも、たるんだカラダから随分と見た目が変わります。

 

腹斜筋を鍛える

お腹の正面ではなく、お腹の外側を覆っている筋肉群です。正面の腹直筋だけを鍛えていても、横の腹斜筋まではなかなか鍛えられません。鍛えれば目に見えてウエストに影響があらわれるので頑張ってください。

 

一種目につき20回×3〜4セットを目標に行ってください。

 


ツイストクランチ

カラダをひねりながら行う腹筋です。腹斜筋だけでなく、お腹の真ん中にある腹直筋にも効果あり。

(1)仰向けになって、手は後頭部で組みます。脚を持ち上げて膝を90度に曲げます。

 

(2)上体をひねりながら持ち上げて、左右別々の膝と肘をくっつけます。

 

(3)ゆっくり上体を下ろして(1)の体勢へ。片側の脇腹をこなしたら逆側の脇腹も鍛えてください。

 


バンザイサイドベンド

上半身をウエイトにして脇腹に負荷をかける筋トレです。

(1)足を肩幅に開き、まっすぐに立ち、両腕は上方向にまっすぐ伸ばします。その体勢から左右どちらかに上体を傾けます。骨盤は動かさずに脇腹だけを動かすようにしてください。

 

(2)骨盤は動かさず、反対方向に上体を傾けます。脇腹の筋肉だけで上体を動かすイメージで行ってください。

 

(3)上体を左右交互に傾けながら目標数こなしてください。

 


ベンドレッグツイスト

こちらは下半身をウエイトにして脇腹を鍛える筋トレです。腹斜筋だけでなく、お腹全体にも効きます。

(1)仰向けになって、両腕は少し外側に開く。脚を持ち上げて膝を90度に曲げます。

 

(2)上体は動かさず、お腹を支点にして両膝を外側にひねっていきます。ひねった脚が床に近づくようにすることで、効率良く腹斜筋に刺激を与えることができます。

 

(3)脚を元の位置に戻し(1)の体勢へ。片側を目標数こなしたら、逆側も行ってください。

 

膝を90度に曲げた方法をお伝えしましたが、もっと強度を上げたいのであれば、膝を曲げずに、脚をまっすぐ伸ばしたままでレッグツイストを行ってください。

 


 

引き締まったウエストにするには腹斜筋を鍛えるべきです。また、ウエスト引き締めて大胸筋や広背筋も鍛えることで、男らしい逆三角形のカラダつきにもなります。

 

見栄えの良いカラダにするために腹斜筋の筋トレも欠かさずに励んでください。

 

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