腹筋を鍛える・腹直筋の自体重筋トレ方法

腹筋を鍛える・腹直筋の自体重筋トレ方法

割れた腹筋に憧れない男はかなり少数派でしょう。シックスパックを目指して筋トレを頑張っている人は多いはずです。

 

お腹が6つに割れているだけで自分に自信が持てるようになります。自信があるだけで何事にも前向きに取り組めるようになります。つまり、人生が楽しく思えるようになります。自信の根拠はなんだっていいのです。普通に考えて、お腹が割れているだけで物事が上手くいく道理はありませんが、自信があるという理由だけで、行動が変わるものです。行動が変われば未来が変わります。

 

シックスパックを目指して腹筋運動に励んでください。

 

腹直筋を鍛える

お腹周りには内臓を守るための骨格がありません。たくさん脂肪がつけばすぐに垂れ下がります。その結果、だらしないカラダつきになってしまいます。腹直筋を鍛えることで筋肉が内臓を支えてくれるために、引き締まったウエストになります。また、常時キレイな姿勢を保つことができるようになり、スタイルもよく見えます。

 

まずは自分にあったメニューを1つ2つほど選んで、それぞれ20回×3〜4セットで行ってみてください。

 


クランチ

腹筋を鍛えるためのベーシックな方法であり、そして効果も抜群な筋トレです。まずはこのクランチから始めてください。

(1)膝を曲げて座り、そのまま仰向けになる。腕は胸の前で組むか、頭の後ろに回してください。

 

(2)へそから上だけを動かすようにして、背中を丸めるながら上体を起こしていく。クランチをしていると足の裏が床から浮きそうになるので、足が床から離れないギリギリのラインまでを上体を持ち上げる目安にしてください。

 

(3)ゆっくり上体を下ろして(1)の体勢に戻る。

 


ニーエルボータッチクランチ

通常のクランチが簡単になったら、こちらの方法にチャレンジしてください。膝と肘をくっつけるクランチです。

(1)上体は仰向けになり、腕は後頭部を持つように。脚を持ち上げて膝を90度に曲げてスタンバイ。

 

(2)背中を丸めるようにして上体を起こしていき、肘と膝をくっつける。

 

(3)膝は90度に曲げた位置を保ったまま、ゆっくり上体を下ろしていき(1)の体勢へ戻る。

 


ヒールタッチクランチ

こちらは手で踵をタッチするクランチです。さらに強度が欲しい方はこちらを。

(1)上体は仰向けになり、脚を持ち上げて膝を90に曲げます。腕は自由にしていてよいです。

 

(2)背中を丸めながら上体を起こしていき、手で踵をタッチ。

 

(3)ゆっくりと背中を床まで戻し(1)の体勢に。

 


V字腹筋

腹直筋下部にも効く腹筋です。下腹が気になる場合はこちらも。

(1)仰向けになって頭から踵までをまっすぐに。両腕はまっすぐ上に伸ばす。

 

(2)両腕を伸ばしたままで背中を丸めながら上体を起こし、同時に脚もまっすぐ伸ばしたまま持ち上げる。

 

(3)上体と脚をゆっくり下ろし(1)の体勢に戻る。

 


ヒップレイズ

腹直筋下部と、骨盤周りにある腸腰筋を鍛えられる方法です。

(1)仰向けになります。腕は少し外側に開く。脚を持ち上げて膝を曲げます、

 

(2)お腹の力でお尻を持ち上げるようにして下半身を動かします。膝はカラダに近づけるようなイメージで。上半身は動かさない。

 

(3)お尻を下ろして(1)の体勢に戻る。

 


 

腹直筋を鍛えることで筋肉が大きくなって割れ目がくっきりしやすくなります。

 

ただ、腹筋は元々割れていることを覚えておいてください。たとえば頑張って腹筋をしているのに、

 

「どうして腹が6つに割れないんだ?」

 

ということがあるとしたら、筋トレの方法が間違っているわけではなく、筋肉の凸凹を覆い隠している脂肪の問題です。脂肪が多いと表面上割れているようには見えません。

 

脂肪が多いカラダのまま筋量も増やすと、お腹が大きくなるように見えます。たとえばプロレスラーのような肉体ですね。プロレスラーは筋量が多いのですが、彼らは同時に脂肪も多くしています。脂肪の割合をもっと多くしたらお相撲さんです。

 

「どんな肉体にしたいのか?」という目標をはっきりさせておかないと、やらなくてはいけないトレーニングをやらないままになってしまいます。カラダを大きくしたいのならとにかく高負荷を用いた筋トレやタンパク質摂取をこまめに、カラダを細くしたいのなら脂肪を落とす運動や食事量を見直す、といったように取り組み方が変わってきます。

 

シックスパックを目指す場合は、脂肪を減らすことも意識して行ってくださいね。ちなみに、お腹に割れ目を入れるには体脂肪10%以下に、ということがよく言われます。15%ぐらいからお腹の上部が凹みだして、徐々に下腹に向かって縦に割れ目が見えはじめます。そこから10%ほどになってくると横に割れ目のラインが入るようになってきます。

 

参考にしていただければ。ですが、脂肪だけ落とせばいい、ということを言っているわけではないので誤解しないでくださいね。ただの食事制限のようなダイエットだと筋肉も一緒に落としてしまいがちです。それではシックスパックは無理でしょう(むしろ太りやすい体質になります・・・)。

 

脂肪は徐々に減らして、筋肉は徐々に大きく。細マッチョといわれるようなカラダを目標にするなら脂肪の問題にも対処してください。そして腹筋を頑張ってください。

 

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