お尻の鍛え方・大臀筋の自体重筋トレ方法

お尻の鍛え方・大臀筋の自体重筋トレ方法

お尻にも当然筋肉があります。カラダに脂肪がつきはじめるとお尻も垂れ下がりだして、だらしない下半身になります。引き締まったお尻になることで下半身がスッキリして、若く見えます。垂れ下がったお尻だと周囲から「デカイ尻してんな」と思われてしまいます。

 

意識しないと自分では気がつきにくい部位です、油断なさらないように。スキのないカラダに仕上げるためにも、引き締まったお尻を目指してください。

 

大臀筋を鍛える

お尻周りは臀部と呼ばれる筋群を鍛えることで引き締まります。特に大臀筋という部位を鍛えることで、スッキリ引き締まったお尻に変わります。

 

筋トレは、一種目20回×3〜4セットを目指して頑張ってください。

 


ヒップエクスターナルローテンション

四つん這いになって、後方に片脚を蹴り上げる筋トレ方法です。

(1)両手と両膝を床について四つん這いの体勢になります。背すじはまっすぐに。

 

(2)片脚を後ろに向かって持ち上げます。蹴るような動作で脚を伸ばしてください。太腿が床と平行になるように。

 

(3)持ち上げた脚を下ろして(1)の体勢に。片脚を目標数までこなしたら次は逆の脚で行う。

 


テールワギング

こちらも四つん這いになって行う大臀筋を鍛える筋トレです。脚の動作が違います。

(1)両手、両膝を床について四つん這いに。背すじはまっすぐをキープ。そして、片脚を後ろにまっすぐ伸ばして、床に対して平行に持ち上げた体勢がスタートポジションになります。

 

(2)後方に伸ばした脚を床と平行にしたままカラダの外側に向かって動かします。上体は動かないように、そして脚は下がらないように注意です。

 

(3)外側に動かした脚を再び内側に戻して(1)の体勢に。片脚を目標数までこなしたら逆の脚も。

 


ワンレッグデッドリフト

片脚を浮かせて行う筋トレです。体勢維持のために、イスやテーブルを支えにして行っても構いません。

(1)まっすぐに立って、片膝を曲げて足を床から離して浮かし、片脚立ちに。バランスを崩しそうな場合は、片脚立ち側の手でイスやテーブルを支えにして体勢を維持。

 

(2)片脚のまま、上体を前方に倒していき、膝を曲げている側の手で床にタッチする。

 

(3)上体をまっすぐに起こして(1)の体勢に。片側を目標数をこなしたら、逆の体勢でも行ってください。

 


 

普段あまり運動の機会がない人にとっては、簡単そうに見えて案外キツイ筋トレ方法です。ですが、続けていれば引き締まったお尻になり、筋量も増えて基礎代謝が活発になります。

 

バランスの良い整ったカラダ作りのために、大臀筋も鍛えてください。

 

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