ふくらはぎの鍛え方・下腿三頭筋の自体重筋トレ方法

ふくらはぎの鍛え方・下腿三頭筋の自体重筋トレ方法

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋です。この筋肉を鍛えることで、下半身に流れる血流を上半身にある心臓までスムーズに流し返すことができます。その結果全身滞りなく血が巡り、健康維持にもつながります。

 

引き締まった足作りのためにも効果ありです。

 

下腿三頭筋を鍛える

よく「第二の心臓」とも言われるふくらはぎにある下腿三頭筋。この筋肉を鍛えることで健康にも影響があり、強力な足首作りにもなります。飛んだり跳ねたりする際にもこの下腿三頭筋が力を発揮しています。

 

この部位の筋トレは、40回×3セットを目標にして励んでください。

 


カーフレイズ

ふくらはぎを鍛える基本的なやり方です。この方法は、どこででも簡単に行えるので、ちょっとした時間にでも場所を選ばずにふくらはぎの筋トレができます。

 

(1)足を肩幅まで開き、まっすぐ立って、踵を少しだけ持ち上げて床から離し、爪先立ちをします。

 

(2)さらに踵を持ち上げます。

 

(3)ゆっくりと(1)の体勢に戻ります。爪先立ちで上体の上げ下げを目標数まで繰り返すだけです。


ワンレッグカーフレイズ

通常のカーフレイズを片脚立ちで行う方法です。

 

片足だけに体重がかかるので、ふくらはぎに対して負荷を上げることができます。片足立ちだとバランスを崩して転びやすいので、慣れないうちは壁やイスに手を添えながらでOKです。


リバウンドジャンプ

爪先立ちをしたままで垂直にジャンプをする、ふくらはぎの筋トレ方法です。落下時のエネルギーが加わるため、下腿三頭筋に大きな負荷をかけることができます。

 

腰を下ろす、膝を曲げる、などの動きはせず、なるべく体勢は垂直なままをキープしてジャンプすることがポイントです。踵は床につけず爪先だけで着地をして、再びジャンプを繰り返します。


 

カーフレイズなどは大きな動作を必要としないので、あまり疲労を感じずに筋トレを繰り返せます。それでも筋肉を大きくする効果はしっかりとあるので、ふくらはぎも忘れずに鍛えてください。

 

場所の都合がつくのであれば、”縄跳び”もふくらはぎを鍛えるのに役立ちます。爪先立ちになってジャンプを繰り返すことで自然と下腿三頭筋の強化も兼ねたトレーニングになります。特に、脂肪を減らすことが先立つ目的であるのならオススメです。

 

カラダの脂肪が燃焼しだすには、20分以上の運動が必要になります。その20分間の運動は、無酸素運動でも有酸素運動でも、どちらでも構いません。とりあえず脂肪は動いてすぐには消費しないことだけ覚えてもらえれば良いです。

 

筋トレの後に有酸素運動、です。筋力アップと脂肪減少を同時に狙えます。

 

縄跳びは有酸素運動です。全身の筋トレを行ってカラダが脂肪を燃やし始める頃に、ふくらはぎの強化も兼ねて有酸素運動である縄跳びに切り替えるのも脂肪を落とすうえで効率の良いトレーニングになります。

 

あなた自身の目的に沿った最適な筋トレメニューを考えてみてくださいね。ただ闇雲にカラダを動かすのではなく、考えることもトレーニングの一部で、その努力がカラダ作りを加速させます。

 

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