脚の裏側の鍛え方・ハムストリングスの自体重筋トレ方法

脚の裏側の鍛え方・ハムストリングスの自体重筋トレ方法

太腿の後ろ側にある筋肉には細かく複数の名称があるのですが、それらすべてをまとめてハムストリングスと呼びます。太腿の表側にある大腿四頭筋と対になっている筋肉で、機能的で引き締まった脚を求めるならば是非鍛えたい部位です。

 

鏡などでカラダの正面から見てしまうとあまり気にならないかもしれませんが、太腿の前側よりも後ろ側の方が脂肪でお肉が垂れ下がりやすいので、他人に後ろから脚を見られるとだらしないカラダだと思われることになってしまいます。

 

脚の表裏をバランスよく鍛えて、男らしいカッコイイ脚を手に入れてください。

 

ハムストリングスを鍛える

太腿の表側を鍛えたら、拮抗筋であるハムストリングスもセットで鍛えましょう。バランスよく表と裏を鍛えることで筋肉のつき方が加速し、さらに整った脚になります。

 

あなたがやりたいと思ったもの選んで、それを20回×3〜4セットで。

 


スパインヒップリフト

ハムストリングス、そして大臀筋も鍛えられる方法です。

(1)仰向けになって寝そべり、足は肩幅ほどに開いて、膝を90度に曲げて立てる。腕は少し外側に広げる。

 

(2)踵と膝を動かさないようにして、ゆっくりと腰を持ち上げていく。持ち上げたときの姿勢が、膝、腰、肩までまっすぐになっているよう注意する。

 

(3)ゆっくりと腰を下ろしていき(1)の体勢に戻る。


ライイングレッグカール

スパインヒップリフトと似ていますが、椅子やベットなどを使って足を位置を高くして、よりハムストリングスに高負荷をかけるやり方です。

(1)仰向けになって寝そべり、足は肩幅ほどに開いて、踵をイスなどの台に乗せて膝が90度になるようにポジションを取る。腕は少しカラダの外側に広げる。

 

(2)ゆっくりと腰を上げていく。膝、腰、肩までが一直線になっているように気をつけて。

 

(3)ゆっくりと腰を下ろして(1)の体勢に戻る。


スッティフドデッドリフト

ハムストリングスを集中的に鍛えます。腰を傷めないように必ず背すじはまっすぐに伸ばしたままの姿勢で行ってください。

(1)両足を肩幅ほどに開いて、背すじを伸ばしたままの姿勢で立つ。腕は終始ぶらーんとしたままでOK。

 

(2)膝を重心の中心のイメージで動かさないように、お尻を後ろ側につき出すような動きで上体を前方に倒していき、背中が床と並行になるように。

 

(3)上体を起こして(1)の体勢に戻る。腰痛予防のために背すじを伸ばしたままをキープ、そしてハムストリングスの筋肉を意識しながら行ってください。


 

筋トレを行う際、鍛えたい部位の筋肉を意識するだけでも、筋肉に対して正しく刺激を与える効果があります。ハムストリングスのような視界に入りづらい部位は余計に意識しながらトレーニングしてください。

 

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