栄養の取り方がカラダ作りを加速させる

栄養の取り方がカラダ作りを加速させる

食事の仕方も筋トレのうち

カラダを変えるための重要なポイントは2点です。

 

1つは運動。筋トレでも有酸素運動でもなんでもいいのですが、とにかくカラダを動かさないことにはカラダの造形は変えられません。

 

もう1つが食事です。何を食べるのか、いつ食べるのか、といった栄養の取り方が大きくカラダに影響を与えます。

 

運動と食事はセットになっているわけで、どちらか一方を切り離してのカラダ作りは不可能です。「食」もトレーニングの一環なわけですので、食事をないがしろにしてしまうと頑張った運動での成果をすべて水に流してしまいかねないのでお気をつけください。

 

筋トレの前後にタンパク質を摂ると筋肥大する

筋線維が太くなって筋量アップをするには、筋線維を一旦破壊してその後に修復させる必要があります。修復する際に起こる超回復効果によって筋線維は以前よりも太く強くなるのですが、筋線維を回復するためにはある栄養素が使われます。

 

それはタンパク質です。

 

タンパク質は体内で”合成と分解”を繰り返しています。

 

筋トレを行うとタンパク質の合成が高まり、強力に筋線維を修復します。修復すれば超回復効果で筋量が多くなりますので、タンパク質の合成が筋肥大のために欠かせない要素になります。

 

トレーニングだけでは筋肉は大きくならない、ということです。タンパク質を摂取しないことには筋量アップはできません。

 

ここで覚えておいてもらいたいポイントがあります。

 

タンパク質は普段は合成と分解を繰り返しており、筋トレによる刺激によってカラダに高い合成能を促すわけですが、このタンパク質の合成が特に激しくなっているのは”1時間”ほどです。

 

つまり、この1時間以内にタンパク質をたくさん摂ればいいのです。筋肥大のためのゴールデンタイムです。ただ、問題なのは「その時間帯はいつ?」ということです。

 

よく聞くのは筋トレ直後です。ですが筋トレを終えてカラダを休めたときにタンパク質の合成が高まるわけではありません。おそらく、筋トレ中にゴールデンタイムが訪れることになるでしょう。

 

ですので、筋トレを始める前と終わった後が、筋肥大を助けるためのタンパク摂取時間です。この栄養補給を欠いてしまっては筋肉をつけることは無理でしょう。

 

また、筋トレの前後だけタンパク質を摂ればいいわけでもありません。

 

ゴールデンタイムは1時間ですが、その時間帯が過ぎても48時間ほどはタンパク質の分解よりも合成が高い状態が続きます。普段からタンパク質を摂り続けることも筋肉のためには必要になります。

 

筋トレの30分から60分前ほどに少量でもいいので軽く食べて、
筋トレが終わった直後(1時間以内を目安)にはがっつり食べて、
筋トレ休日にもしっかりと食べる。

 

タンパク質がカラダ作りを助けてくれます。

 

必要なタンパク質摂取量は?

「筋トレ前後に摂るべきタンパク質の量は?」

 

というのが気になるところだと思います。

 

成人男性に必要な一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり約1gです。体重が70kgならば必要なタンパク質の量は約70gほどになります。しかし、筋肥大を目的にしている場合はその2倍、体重1kgあたり約2g必要であるとされています。体重が70kgであるなら、約140kgのタンパク質が必要な計算です。

 

これはかなり大変な量です。

 

たとえば、お米一合(150g)に含まれているタンパク質の量は約9gです。タンパク質が豊富と言われている肉類であっても、100gあたりにつき大体20gをちょっと超えているぐらいです。

 

少食な人には本当にツライ数字です。「そんなに食えねーよ」とツッコミたくなる量です。

 

ですので、とりあえずは体重1kgあたりにタンパク質1gを心がけて、さらに筋肥大を目指す場合にはその2倍のタンパク質摂取を目標にするのが良いと思います。

 

絶対に大量のタンパク質を摂らなくてはいけない、と考えるだけで筋トレをする気が萎えちゃってはいけませんので・・・。ちょっとずつ筋量を増やしていくことに集中してください。

 

どうしても今すぐにタンパク質を大量に摂りたいのであれば、プロテインがその助けになります。タンパク質が豊富で、しかも筋トレの前後に素早くカラダに取り込めます。かなりの筋量をつけたいのであれば有効な手段です。

 

まずはタンパク質が筋肉を成長させるために必要な栄養素であることと、特に筋トレの前後に摂るようにすることもカラダ作りのための必須事項であることを覚えておいてください。

 

タンパク質摂取は筋トレのうち、です。

 

トップページへ戻る

スポンサードリンク

こちらの関連ページもご覧ください

超回復というプロセスを経て筋肥大が起こる
筋肉を大きくする、筋肥大を起こすには、「超回復」というカラダに起きる現象を意識しておくと便利です。どうして筋トレをすると筋肉がつくのか。その仕組みと過程を理解して筋トレをすることで、効率良くトレーニングに励むことができます。
筋トレは週何回やればいいのか、筋トレをしなくてもいい日とは
筋トレは週に何回やればいいのか?「たまにはゆっくりとしたい・・・」「あ、今週うっかりして筋トレ出来なかった・・・」と事情があって筋トレをしない日もあるはずです。ですが、筋トレは毎日行う必要はありません。むしろ毎日頑張ってはいけません。その理由と、毎日筋トレをしたい場合の方法をご説明します。
お腹周りの肉が気になるからといって腹筋ばかりではいけない・・・その理由
お腹のお肉をどうにかしたい、そのためには腹筋だと。もちろん効果はあるでしょうが、実は「お腹の脂肪を落とす」という目的を達成するためには、腹筋運動だけではよろしくありません。非効率です。その理由は・・・
カラダのどの部位から鍛えたらいいのか
バランスの良いカラダを作りたいなら、全身の筋肉を鍛えるべき。ですが、やみくもに鍛えるのは効率よくはありません。効果をしっかりと出すためには、鍛える順番も意識しておく必要があります。どこから筋肉を鍛えるべきか迷ったら、この順番で。
腕立てとか腹筋とか、何回ぐらいを目安に行えばいいのか?
自宅で手軽に行える筋トレには腕立てや腹筋運動、スクワットなどいろいろとメニューはあります。ただ、どれくらいの回数をこなせばいいのか、何回やれば効果があるのかはよくわからないものです。このページでは自重筋トレでの目安となる回数をご説明します。
どうして筋トレは何セットにも分けて行わなければいけないのか?
「筋トレは○回、○セットで行う」というけれど、どうして何セットにも分けてやらなくてはいけないのだろうか?と思ったことはありませんか。もちろん、筋トレの効果を出すためですが、それだけではよく理由がわかりませんよね。意味さえわかれば「セット数を増やさなければ」という気になれます。理由さえわかれば筋肥大の助けにもなります。
効率良く筋肥大させるために丁寧にエキセントリック運動を行う
筋肉を肥大させるには、筋線維に傷を与えなくてはならないわけですが、その損傷を効率良く起こすには、適当に筋トレをしていてはいけません。筋トレの一つひとつの動作を丁寧に行うべきです。では、どのような点に気をつけたらよいのか?このページでは効率良く筋肥大を起こすためのエキセントリック運動について説明します。

 
トップページ まずはこちら 自体重筋トレ 参考メニュー