効率良く筋肥大させるために丁寧にエキセントリック運動を行う

効率良く筋肥大させるために丁寧にエキセントリック運動を行う

筋線維を効率良く破壊して、筋肥大を起こす方法

筋肉を大きくするために筋トレをするわけですが、適当に運動をしていても、なかなか効果が出ません。

 

効果が出なければあなたが頑張って目指している目的が達成できません。筋量を増やして基礎代謝を上げてやせやすいカラダにしたい、という目的も、人から頼もしいと言われるような男らしいカラダつきになることも、それ以外にもいろいろと目的があるでしょう――達成できないかもしれません。

 

筋肥大するための条件のひとつに「筋線維に損傷を与える」ことが重要になります。そのための筋トレなのですが、それには闇雲にカラダを動かせばいいわけではないというお話、そして効率良く筋肉にダメージを与える方法をお伝えします。

 

是非意識して取り入れてみてくださいね。

 

カラダの動かし方によって筋肉が受けるダメージが違う

筋肉は伸びたり縮んだりしています。筋トレ中は頻繁にカラダを動かすわけですからその頻度は多くなります。

 

筋線維がダメージを受けるのはこのときです。伸び縮みしているときに筋は特に力を発揮し、疲労して、損傷します。

 

筋肉は縮む、伸びる、静止している、という3つの状態があります。それぞの状態には用語があります。

 


・コンセントリック
 筋が短縮しながら力を出している状態
・エキセントリック
 筋が伸張されながら力を出している状態
・アイソメトリック
 筋を静止させながら力を出している状態


 

たとえば腹筋運動をしているとします。

 

上半身を持ち上げてお腹の筋肉を縮ませている運動はコンセントリック運動になります。そしてその持ち上げた状態の筋肉を維持させている状態がアイソメトリック運動です。最後にカラダの姿勢を元の状態に戻そうと筋肉を伸ばしながら上半身を下ろす動作がエキセントリック運動になります。

 

このように、どんな風にカラダを動かすかによって筋の活動形態が違ってくるわけですが、その違いが筋肉に与える負荷にも影響します。

 

特に筋線維に負担を与えるのがエキセントリック運動です。先程の腹筋の例で言えば、上半身を下ろす動作が筋肉に対して一番ダメージを与えます。すとーんとカラダを倒しちゃうと何の意味もない(筋肉を働かせていない)わけですが、ラクせずにゆっくりカラダを下ろしていく動作は負荷に対して筋肉がブレーキをかけている状態です。このブレーキをかけている状態がポイントで、筋線維がゆっくりとブチブチとダメージを受けているイメージです。

 

その次に負荷を与えやすいのがコンセントリック運動です。筋肉が縮むときに筋線維に対してダメージを与えやすいです。

 

最後に筋を縮みもさせず、伸ばしもせずに、静止させながら力を維持しているアイソメトリックですが、アイソメトリック運動では筋線維に対して傷をつけることはできません。いくら力を発揮している状態であっても、「動かない」という状態ではダメージを与えることができず筋肥大という目的にはあまり意味の無い運動になります。

 

一番筋肉に負荷をかけられるのはエキセントリック運動、これを覚えておいてください。そうすれば「効率良く筋肉に負荷をかけるにはどうカラダを動かせばいいのか?」と悩まなくてもよくなり、筋肥大のための筋トレを効率良く行えます。

 

「エキセントリックが一番いい?本当にそうかな?」

と、もしかしたらあなたは考えたかもしれません。

 

「いやいや、筋トレしてて効果があると感じるのはコンセントリックとやらだよ。だって、腹筋していて一番疲れるのはカラダを持ち上げているときだし、カラダを下ろしているときにはそこまで負担なんて感じないよ」

 

たしかに、その通りです。その通りなのですがあなたが「疲れる〜」と感じるときと、実際に筋肉が「辛いよ〜」と悲鳴を上げているときは違う、というお話をします。コンセントリックとエキセントリックの特徴の違いです。

 

今度はランニングをしているとします。目の前に上り坂が見えてきました。「うわ・・・」と思いながらも頑張って坂を駆け上がっていきます。平地を走るよりも体力を消耗し、くたくたになってしまいました。

 

次は下り坂です。「良かった、下るのは楽だ」と坂を下っていきます。坂を下るのは重力という外部からのエネルギーの助けを受けるので、その分少ない体力で走行が可能です。

 

上り坂はツライ、下り坂はラク、体力的には。

 

ですが、筋肉に対して大きくダメージを与えているのは下り坂の方です。

 

坂を駆け上がるときに筋肉は主にコンセントリック運動をしています。しかし、坂を駆け下りるときには自然落下していくエネルギーに抵抗して筋肉はブレーキをかけ続けながら運動をしています(抵抗しないと下り坂で転んでしまいます)。これはエキセントリック運動です。

 

坂を上がったり下りたりしたとき、はぁはぁと呼吸が荒くなるのは坂を上ることが主な原因ですが、足がガクガクするのは坂を下りたときの疲労によるものです。坂を下りるときに受けたエネルギーが足の筋肉にダメージを与えた証です。

 

コンセントリックは自らが発揮する力だけで運動するために、エネルギー消費量が多く疲れやすい(坂を上る、という場合は高い位置に移動していくために余計カラダのエネルギーが必要)ですが、実際にはエキセントリック運動が外界からのエネルギーを受けるために筋肉にかかる負荷が大きいです。

 

また、エキセントリックは負荷の大小にかかわらず、速筋線維に負荷がかかりやすいことが知られています。筋線維は大別して速筋と遅筋があり、筋肉を大きくするには速筋を刺激しなくてはいけません。エキセントリックは速筋に働かせやすい運動なので、負荷が小さくなりがちな自宅筋トレであっても、効果的にトレーニングを行えます。

 

エキセントリック運動は疲れにくい上に、筋肥大を起こしやすい。体力的に大変だと感じるトレーニングだけが正解だというわけではないということ、大事なのは筋肉に正しく刺激を与えること、それを忘れないでください。

 

筋トレを行う場合、丁寧なエキセントリック運動が効率良いカラダ作りになりますが、ただ、筋線維に負荷を与えやすいということは、筋肉痛やケガといったリスクも高くなりがちです。

 

高負荷での筋トレ時はご注意ください。伸びている筋線維は傷つけやすい分、短縮している場合よりもケガを招きやすいです。

 

急に筋肉をつけたいからといって、今の筋量に見合わない重たいものを筋トレ道具として利用しないでください。

 

丁寧な筋トレを心がけてください

効果的な筋トレにするには、適当にやっていてはいけませんよ、ということです。

 

腹筋をしているとして、頑張って上体を持ち上げた後、ツライ!ばたーんと上体を下ろしていると、せっかくの筋トレが非効率になってしまいます。わかります。疲れてくると余計にツラくていい加減な筋トレになりがちです。それは仕方がないのですが、そこで歯を食いしばって頑張れるかどうかが、筋トレの効果の分かれ道です。

 

腕の筋肉を鍛えたくてダンベルを買ったのに、ダンベルを持ち上げるときだけ力を入れて頑張って、下げるときにはいい加減な動作で下ろしてしまう。それではせっかくダンベルを用意したのに「ダンベルなんて全然効かねーじゃん!」ということになってしまいます。

 

筋肉を収縮させる動作はとりあえずは見た目が筋トレらしくなるので”やった感”がありますが、筋肥大の効果が大きのは、カラダの姿勢を元の状態に戻そうと筋肉を伸張させているときの丁寧なエキセントリック運動です。

 

勢いをつけて筋を短縮させながらカラダを持ち上げ、慣性に任せてカラダを下ろす動きは筋トレでの筋肥大効果がありません、悲しいことに。

 

一回一回の動作を丁寧に行ってください。大変だと感じるでしょうが、それ効果的な筋トレになり、男らしい、カッコいいカラダつきへの近道です。

 

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