腕立てとか腹筋とか、何回ぐらいを目安に行えばいいのか?

腕立てとか腹筋とか、何回ぐらいを目安に行えばいいのか?

ジムにあるような器具でないと筋トレは意味ないのか?

自体重を利用した自重筋トレ方法として腕立てや腹筋運動などがあります。他にはスクワットや背筋なども。

 

こうした筋トレは、だれもが何かしらの機会で試してみたことがあるでしょう。健康体の人で「やったことない」という人はあまりいないはずです。

 

ですが「やったことあるけど別に筋肉はつかなかったよ」とか思ったりしませんでしたか?「やっても効果が感じられないな・・・」と見切りをつけてしまい、ちょっとだけ頑張ってそしていつの間にかやめちゃっている、ということが。

 

筋肉はつけたいけれど思うようにいかない。

 

やっぱり筋トレはジム通いでないといけないのかな?そう考えがちです。しかしジムにはたるんだカラダをしている人はおらず、筋肉ムキムキな人やスマートな人が多そうでなんとなく行くのに抵抗があり気軽には・・・。人が多いところには行きたくない・・・。行く時間がない。そもそも、近くにトレーニングできる環境がない、という方もいるはず。

 

そうなるとやはり自宅で筋トレをしなくてはいけません。だけど本当に自重筋トレで効果が出るのか?意味のないことに時間を費やしているのではないか?

 

不安になるものです。

 

自重筋トレで筋肥大を起こせるのか?

筋トレで重要だとされているのは”負荷を大きくして鍛える”ということです。カラダにキツイ負荷を与えることで、その負荷に耐えられるようにと、筋肉は筋肥大を起こします。

 

筋トレでは負荷の目安にRMという単位を使います。

 

RMというのはRepetition Maximumの略で最大反復回数のことです。たとえば1回だけなんとか動かせる重さであれば1RMという意味になります。5RMというと最大で5回反復可能な負荷、という意味になります。

 

ある重量に対して何回反復することができるか、その回数によって負荷を決める、という方法をRM法といいます。

 

筋肥大を起こすには”75%1RM”(75%の力を出して動かせる重さ)という高負荷を10回前後ほど必要とされています。これを3セット行うのがいわば黄金ルールであります。この75%1RMという負荷で筋トレを行うには(もちろん現状の筋力にもよりますが)ジムにある器具が必要になります。

 

では腕立てや腹筋はどれくらいの負荷になるのでしょうか?

 

自重筋トレでかかる負荷は30%1RMほどの軽い負荷になります。残念なことに、筋肥大の黄金ルールにあるような75%1RMという高負荷は自重筋トレでは無理なのです。筋トレで最も重要なのは、筋肉に与える力学的刺激の質です。つまり、

 

”自重筋トレで筋肥大させるのは無理”

 

という話になります。

 

「なんだ、家でちまちま頑張っても意味ねーのか」

 

とお考えになられると思いますが、ここまでお伝えした情報だけだと不十分です。けしてあなたがこれまでしてきた苦労、これからしていく苦労は、無駄にはなりません。

 

自重筋トレに必要な回数

30%1RMで筋トレをして筋量を増やすには、筋肉がくたくたになるまで働かせることが条件になります。

 

ちゃんと筋肥大は起きます。そうでなければだれも腕立てや腹筋をしないかもしれませんね。筋肥大の効果があることはしっかりと確認されていますのでご安心ください。

 

で、こなさなければいけない回数は30〜40回ほどです。これを3〜4セット行います。

 

筋トレを始めたばかりならばこれぐらいの回数をこなせば筋肉はくたびれます。自宅筋トレをする場合はこれぐらいの運動が必要になります。

 

ちょっと問題になるのは時間がかかることです。ジムで行える75%1RM×10回だと短時間で効率良く行えますが、自宅筋トレでの30%1RM×40回というのはやっぱり器具よりも不効率ではあります。

 

良い点を挙げるとすれば、どこででも行いやすいということ、ケガしにくいということ、などでしょうか。それに細マッチョぐらいのスタイルを目指すのであれば自宅で行う自重筋トレで可能です(ゴリゴリのマッチョを目指すのであればやはりジム通いの方がよいでしょう)。

 

たるんだカラダを改善するのは自宅であっても十分です。

 

もしも自重筋トレで効果に滞りを感じてきたら以下の項目に目を向けてください。筋肉に与える負荷の刺激を変えることで問題は解決します。

 

・トレーニング種目を変えてみる
・テンポアップ、テンポダウンして行う
・回数を多くする、セット数を多くする
・週に行う筋トレの頻度を上げる
・セット間の休憩を短くする
・正しく狙った部位に負荷を与えているのかフォームを確認する

 

同じことを繰り返していると、どうしても筋肉は刺激に慣れてしまいます(高負荷であっても同じです)。少しやり方を変えれば再び筋肥大が進むでしょう。

 

あるいはダンベルなど、自宅であっても邪魔にならないような道具を利用してみるのも手です。自重筋トレだけでは不足だと感じたら是非。

 

低負荷であっても高回数(筋肉が疲れ果てる回数)をこなす必要はありますが、必ずカラダに変化を起こすことができます。くたくたになるまで筋トレすることはもちろん大変ですが、あきらめないでください。

 

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