筋トレは週何回やればいいのか、筋トレをしなくてもいい日とは

筋トレは週何回やればいいのか、筋トレをしなくてもいい日とは

毎日筋トレをしちゃダメ

「筋トレは毎日やらないと意味ねーんじゃね?」

 

学生の頃ほぼ毎日のように部活で運動に明け暮れた人はそう考えるのも当然だと思いますし、そうじゃない人も同じような考えになると思います。なんだか休んじゃうとこれまでの努力が無駄になるような気がするし、いつまで経っても効果が出ないと。

 

もちろん、ひと月の間まったく筋トレしない、といった長い期間となると話は別ですが、筋トレはちょこちょこ休んじゃってもいいんです。

 

毎日はしなくてもいい。

 

何か新しい技術を獲得、上達させるには、当然反復して学習していく必要はありますが、筋肉を大きくするためには”筋トレをサボる”という日がいるのです。勉強して得た知識やスポーツなどで使われる技や行動は、毎日繰り返すことで効率的に成長し洗練させることができますが、筋肉に関して言えば適切に休むことで効率良く成長させることが可能になるのです。

 

筋肉は成長のさせ方が常識とはちょっと違うわけです。

 

その理由は「超回復」の仕組みにあります。筋トレをして集中的に筋肉を痛めつけたのに、次の日にもまた筋トレをしてカラダを酷使しちゃうと筋肥大を起こす時間がなくなっちゃいます。

 

しかも筋肉が損傷した状態でさらに筋肉にダメージを与えるということは、ケガにもつながってしまいます。ケガをすると当たり前ですが痛いですし、ケガが治るまでは筋トレをすることができません。確実に筋力低下を招いてしまいます。

 

毎日筋トレをしてしまうと、苦痛や日常生活に支障をきたすリスクを高めてしまう上に、ケガを治している間に筋肉が小さくなってしまうという最悪の結果までオマケつきです。これはよろしくありません。私たちがやらなくてはいけないのは安全に、そして効率良く筋肥大をさせることです。できれば最小の努力で。

 

疲労させた筋肉は、次の筋トレに耐えられるようになるまでしっかりと休めることを意識して行ってください。

 

筋肉が回復するのに必要な時間は48〜72時間です。筋トレは2、3日ごとに行えばいいのです。すると週に2、3回ペースになります。そしてそれが効果的なトレーニングになります。

 

たとえば、月曜日に筋トレをしたら次は2日空けて木曜日に筋トレをする。これで週2回の筋トレです。それ以外の曜日は筋トレ休日です。

 

今、筋トレ習慣がない場合は「筋トレは週2回、その日以外はお休み」を参考に始めてみてください。月曜と木曜、火曜と金曜、水曜と土曜・・・など、あなたのやりやすいように、時間が取りやすいようなスケジュールで筋トレに取り組んでいただければOKです。

 

筋トレは毎日はダメですし、ずっとやらないのもよくありません。ところで、ちょっと微妙なペースで「週1回」だとどうなるかもお伝えしておきます。

 

週1だと基本的には筋肥大にはなりません。筋肥大にはならないのですが、「現状維持」ほどの効果はあります。たとえば週2ペースで筋トレに励んでいるのに、忙しかったために1回しかできなかった場合、その1回の効果で今の筋量はキープできているので筋力低下の不安を覚える必要はありません。

 

週に1回だけの筋トレでも筋量を増やすことは不可能ではないですが、かなりのハードトレーニング、それに筋肉がつきやすい才能といったものが求められます。

 

才能だなんてあまりにも個人的な要素に偏りすぎですし、キツすぎるトレーニングなんて続けられませんし危ないです(それぐらいの濃い内容が必要ということ)。

 

筋トレは適当な休みをはさんで週2、3回ペースになるように。休むのもトレーニングの一環です。

 

これが効率的かつ安全で効果の出る方法です。

 

それでもオレは毎日筋トレがしたい!というあなたに

ここからは溢れんばかりのやる気に満ちている方への伝達事項になります。

 

「休むのも筋トレのうち」という理由はすでにお伝えしました。すでにお気づきかもしれませんが、ようは筋肉の疲労が残らないように筋トレを行えば問題ないのです。つまり、

 

月曜は下半身だけを鍛える、
火曜はお腹周りの筋肉だけを鍛える、
水曜は大胸筋や腕周りだけを鍛える、

 

そして、

 

木曜はまた下半身を重点的に・・・
金曜はまた腹筋や腰背筋を・・・
土曜はまた腕や胸ばっかり・・・

 

とカラダの部位ごとに鍛える日を分ければいいのです。分割して筋トレをすれば、各部位ごとの疲労を回復させながら継続してトレーニングをすることができます。

 

毎日カラダを鍛えたい、一日でも早く筋量アップを狙いたい、という方は分割法による筋トレも参考にしてください。

 

ですが、「週2、3回ちゃんと筋トレしているのに全然筋肉がつかないな・・・毎日やらなきゃダメかな?」という段階におられる方は、毎日トレーニングすることを検討する前に、”ちゃんと筋肉にダメージを与えているか?”という基本に立ち戻って考えてみてください。

 

筋肥大に必要なのは毎日筋トレすることではなく、”どんなトレーニングをするのか”ということが頭打ちを感じている原因かもしれません。

 

「筋肉を追い込まないと」という思いが迷ったときの道しるべです。

 

筋肉は追い込んでこそ、筋量アップという変化を遂げます。

 

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