超回復というプロセスを経て筋肥大が起こる

超回復というプロセスを経て筋肥大が起こる

筋肉がつくメカニズムとは

筋肥大、つまりどうすれば筋肉が大きくなるのか、その仕組みは複雑です。ですが、「超回復」という言葉を覚えておくと、筋肥大を起こすための一つのプロセスをわかりやすく意識できます。

 

筋肉はカラダの中の無数にある筋線維を束ねたものです。たくさんある筋線維を束ねたものを筋束と呼ばれ、その筋束をさらに束ねたものが筋肉です。

 

筋線維が太いと筋肉も太いのです。筋肉を大きくするには筋線維を太くすることで可能になります。では、どうすれば筋線維が太くなるのか。それは筋線維にダメージを与えればいいのです。

 

筋線維を傷つける。するとカラダはその傷を修復しようと働きます。ここがポイントです。傷ついた筋線維を治そうとカラダが働くとき、

 

”以前よりも筋線維が太く丈夫になって回復する”

 

という現象が起こります。その結果、筋線維はトレーニング前より太くなってそして筋肉が大きくなります。

 

一度筋肉を破壊すると、回復するときに破壊される前よりも強くなる。この仕組みを超回復理論と呼びます。

 

筋トレは筋線維に傷をつけるための作業ともいえます。筋トレをしてカラダを追い込み、休息を取って超回復が起こる、そして筋肉が大きくなる。

 

これが筋肥大へのプロセスです。

 

トレーニング後は筋肉が傷ついたわけですから筋力低下、疲労した状態になります。筋トレ初期に、たとえば腕を鍛えた場合、直後に食事するとなるとお茶碗とお箸を持つ腕がぷるぷる震える、持ち上げるのもキツイ、といった状態になるかもしれませんが、それは正常なカラダの反応です。それぐらい頑張れればご自分を褒めてあげてもらいたいくらいです。

 

「やった!これは確実に筋力アップだ!」とカラダの変化の予感を感じながら、ワクワクしながら、超回復が起こるのを待っていてください。

 

この超回復という現象ですが、トレーニング後いつ起こるのか、いつまで超回復状態が持続するのか、いつ回復し終わるのか、といったところはわかっていません。体調やカラダの状態、あるいは個人差があるので、すべての人にあてはまる明確な定義はないと思っていただきたいです。

 

目安としていただきたいのは、疲労回復には48時間〜72時間ほど必要、と言われていることです。これぐらいの期間を開ければ超回復が終了し、そして次のトレーニングが可能になる、ということです。

 

もちろん、この数字は絶対なわけではありません。絶対ではないですが、ご自分のカラダの状態と照らし合わせた上で参考にしていただきたいのです。

 

たとえばトレーニングをして筋肉痛になったら、筋肉痛が収まるまでに2日から3日ほどかかるかもしれません。筋肉痛が収まってカラダが万全の状態になったときが効果的なトレーニング可能時期、という判断もできます。

 

カラダの負担が長く続くのなら、負担が完全になくなるまで筋トレを休むことも選択肢に入ります。筋肉が万全の状態であるときに、筋肉に破壊という名の栄養を与えてこそ、効果的であります。

 

休憩も筋トレのうち。

 

また、筋肥大してカラダが出来てくると、超回復の期間が短くなります。1日から2日ほどの時間で超回復でき、トレーニングのペースをあげることも可能になります。

 

・筋肉は筋線維に刺激(筋トレ)を与え破壊し、回復することで大きくなる
・回復には48時間から72時間ほどの休息が必要
・疲労が残るときは無理しない

 

超回復というカラダの特長を知っておくと、筋肥大を起こすにはどうすればいいのかわかります。それは”楽して筋肉は大きくならない”、という当たり前のことです。”筋線維が損傷するぐらいのことをやらないといけない”という事実があります。残念ながら簡単に筋肉は大きくならないのです。

 

ただ、この超回復理論の仕組みの都合を考えると、筋トレは毎日ガムシャラに頑張る必要はなく、むしろ休み休み行う方が効率的である、ということでもあるので、やるときはやる、休むときは休む、とメリハリをつければ継続することもできます。

 

明日からムキムキに!超痩せる!そのような変化はだれにもできません。効果的なトレーニングを行う、それを繰り返す。そうすることで、ちょっとずつなりたい自分に近づけます。

 

超回復の期間には個人差があっても、その筋肥大のプロセス自体はだれにでも当てはまります。筋肉は必ずついてくるので、変化があらわれるまであきらめないでください。

 

トップページへ戻る

スポンサードリンク

こちらの関連ページもご覧ください

筋トレは週何回やればいいのか、筋トレをしなくてもいい日とは
筋トレは週に何回やればいいのか?「たまにはゆっくりとしたい・・・」「あ、今週うっかりして筋トレ出来なかった・・・」と事情があって筋トレをしない日もあるはずです。ですが、筋トレは毎日行う必要はありません。むしろ毎日頑張ってはいけません。その理由と、毎日筋トレをしたい場合の方法をご説明します。
お腹周りの肉が気になるからといって腹筋ばかりではいけない・・・その理由
お腹のお肉をどうにかしたい、そのためには腹筋だと。もちろん効果はあるでしょうが、実は「お腹の脂肪を落とす」という目的を達成するためには、腹筋運動だけではよろしくありません。非効率です。その理由は・・・
カラダのどの部位から鍛えたらいいのか
バランスの良いカラダを作りたいなら、全身の筋肉を鍛えるべき。ですが、やみくもに鍛えるのは効率よくはありません。効果をしっかりと出すためには、鍛える順番も意識しておく必要があります。どこから筋肉を鍛えるべきか迷ったら、この順番で。
腕立てとか腹筋とか、何回ぐらいを目安に行えばいいのか?
自宅で手軽に行える筋トレには腕立てや腹筋運動、スクワットなどいろいろとメニューはあります。ただ、どれくらいの回数をこなせばいいのか、何回やれば効果があるのかはよくわからないものです。このページでは自重筋トレでの目安となる回数をご説明します。
どうして筋トレは何セットにも分けて行わなければいけないのか?
「筋トレは○回、○セットで行う」というけれど、どうして何セットにも分けてやらなくてはいけないのだろうか?と思ったことはありませんか。もちろん、筋トレの効果を出すためですが、それだけではよく理由がわかりませんよね。意味さえわかれば「セット数を増やさなければ」という気になれます。理由さえわかれば筋肥大の助けにもなります。
効率良く筋肥大させるために丁寧にエキセントリック運動を行う
筋肉を肥大させるには、筋線維に傷を与えなくてはならないわけですが、その損傷を効率良く起こすには、適当に筋トレをしていてはいけません。筋トレの一つひとつの動作を丁寧に行うべきです。では、どのような点に気をつけたらよいのか?このページでは効率良く筋肥大を起こすためのエキセントリック運動について説明します。
栄養の取り方がカラダ作りを加速させる
カラダは運動だけで変化を起こすことができません。筋肉隆々のたくましいカラダつきするためには、食事の仕方も無視できません。食事もトレーニングの一環です。運動と食事はセットで取り組んでこそ筋肥大を進ませ、ウエストがキュっと締まった逆三角形のカラダを作ることが可能になります。

 
トップページ まずはこちら 自体重筋トレ 参考メニュー